📝 Die Geschichte auf einen Blick

  • Aktuelle Studien zeigen, dass Erwachsene Mitte 60 mit gesünderen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten deutlich niedrigere Raten von Hüftfrakturen und kardiovaskulär bedingten Todesfällen aufweisen.
  • Langfristig wirkt sich die Qualität der Ernährung am stärksten auf die Gesundheit aus, besonders wenn der Schwerpunkt auf unverarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln liegt und der Konsum von verarbeiteten Fleischprodukten, raffinierten Getreiden und zugesetztem Zucker eingeschränkt wird.
  • Eine Aufnahme von Kalzium über Lebensmittel stand im Zusammenhang mit niedrigerer Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, wohingegen die Einnahme von Kalziumpräparaten mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche einherging, vermutlich bedingt durch vorherige Frakturen und ein suboptimales Nährstoffprofil.
  • Teilnehmer mit gesünderer Ernährung rauchten zudem weniger, bewegten sich mehr und hatten weniger chronische Erkrankungen.
  • Es ist nie zu spät, gesündere Gewohnheiten zu übernehmen, doch die Kombination mehrerer gesunder Praktiken liefert die größten Vorteile bei der Senkung des Krankheitsrisikos und der Steigerung der Lebensqualität.

🩺Von Dr. Mercola

Dein Risiko, altersbedingte Erkrankungen wie Herzkrankheiten oder Osteoporose zu entwickeln, steigt, je älter du wirst. Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) bleiben die weltweit häufigste Todesursache, während Osteoporose bei Menschen über 50 zu Knochenbrüchen bei jeder dritten Frau und bei  jedem fünften Mann führt.

Diese Gesundheitsprobleme werden wesentlich durch Ernährung und Lebensstil bestimmt und entstehen allmählich über einen längeren Zeitraum. In der Lebensmitte ist es entscheidend, Risikofaktoren zu reduzieren, bevor der altersbedingte Rückgang schwerer zu stoppen ist.

Dies veranlasste Forscher der University of Southampton im Vereinigten Königreich zu weiteren Untersuchungen um eine Langzeitstudie zu starten, die untersucht, ob gesündere Ernährungsgewohnheiten und Lebensstilentscheidungen in der Lebensmitte mit niedrigeren Raten von Frakturen und herzbedingten Todesfällen einhergehen. Diese Studienergebnisse zeigen, dass es nie zu spät ist, Veränderungen vorzunehmen – je früher du beginnst, desto besser sind die Ergebnisse.

Warum deine Ernährung und dein Lebensstil in den 60ern wichtiger sind, als du vielleicht denkst

In der im März 2025 in Frontiers in Aging veröffentlichten Studie wurden nahezu 3.000 Personen Mitte 60 aus der Hertfordshire Cohort Study über einen Zeitraum von mehr als 20 Jahren beobachtet. Die Ergebnisse zeigten, dass Personen mit den besten gesundheitlichen Ergebnissen über insgesamt gefestigte Gewohnheiten verfügten, die eine nährstoffreiche Ernährung und tägliche körperliche Aktivität einschlossen.

•Am stärksten wirkte sich die Ernährungsqualität auf die langfristige Gesundheit aus — Teilnehmer mit höheren Scores im sogenannten „prudent diet“-Muster, das durch einen höheren Konsum von Obst, Gemüse, Vollkorn und fettem Fisch sowie einen niedrigeren Konsum von Pommes und Vollfettprodukten gekennzeichnet ist, wiesen niedrigere Risiken für Hüftfrakturen und Herz-Kreislauf-Todesfälle auf. Der Zusammenhang mit Hüftfrakturen war zwar moderat, aber dennoch bedeutsam für die langfristige Gesundheit.

Gleichwohl gaben die Forschenden Vollfettmilchprodukte als zu meidendes Nahrungsmittel an – eine Empfehlung, die meiner Ansicht nach fragwürdig ist. Ich halte hochwertige Vollfettmilchprodukte für förderlich sowohl für den Stoffwechsel als auch für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

•Kalzium aus Lebensmitteln ist besser als aus Präparaten — Personen, die Kalzium über Lebensmittel zu sich nahmen, wiesen ein niedrigeres Risiko für kardiovaskuläre Todesfälle auf. Im Gegensatz dazu hatten Personen, die Kalziumpräparate einnahmen, ein höheres Frakturrisiko, vermutlich weil die Präparate erst nach einem bereits aufgetretenen Bruch verschrieben wurden.

•Gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil traten häufig gemeinsam auf  — Menschen mit gesunder Ernährung wiesen mehr körperliche Aktivität, weniger Rauchverhalten und eine geringere Prävalenz chronischer Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck auf. Im Gegensatz dazu war bei Menschen mit Rauchgewohnheiten, geringer körperlicher Aktivität oder Hypertonie die Wahrscheinlichkeit für Knochenbrüche und Herz-Kreislauf-Todesfälle erhöht. Zum Beispiel hatten ehemalige oder aktuelle Raucher ein um 25% höheres Risiko für Frakturen und ein um 29% höheres Risiko für kardiovaskuläre Todesfälle.

•Männer sind sich ihrer Knochenrisiken oft nicht bewusst — Trotz eines lebenslangen Frakturrisikos von 10% bis 25% und einer erhöhten Sterblichkeit nach Hüftfrakturen betrachten viele Männer Osteoporose weiterhin als ein Problem, das nur Frauen betrifft. Dieses fehlende Bewusstsein veranlasste die Forscher dazu, das Frakturrisiko mit kardiovaskulären Daten zu verknüpfen, um das Thema in einem Kontext darzustellen, den Männer bereits erkennen.

Zusammen zeigen diese Erkenntnisse, dass die Gewohnheiten, die du in deinen 60ern entwickelst, weiterhin wichtig sind — sie können dein Risiko für Krankheiten und Tod über Jahre hinweg verändern.

Was andere Studien über Ernährung und Herzgesundheit im Alter zeigen

Die Southampton-Studie reiht sich in einen größeren Forschungskontext ein, der in den vergangenen zwei Jahrzehnten aufgebaut wurde. Eine umfangreiche Übersichtsarbeit, veröffentlicht in Clinical Interventions in Aging, die Daten aus globalen Kohorten und klinischen Studien analysierte, zeigte, dass Ernährungsweisen, die auf unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln basieren, am stärksten mit niedrigeren Raten von Herzinfarkten, Schlaganfällen und kardiovaskulären Todesfällen verbunden sind. Allerdings offenbarte diese Untersuchung auch große Defizite darin, wie unterschiedliche Fettarten in der Ernährung beurteilt wurden.

•Vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel fördern bessere kardiovaskuläre Ergebnisse — Bei älteren Menschen tragen Diäten mit Gemüse, Obst, Fisch und natürlichen Fetten zu stabilerem Blutdruck, besserer Insulinwirkung und günstigeren Blutfettwerten bei.

Diese Muster zeigen konsistent eine Verbindung zu reduzierten Herzkrankheitsraten. Im Gegensatz dazu sind westliche Ernährungsweisen, die reich an verarbeitetem Fleisch, raffinierten Getreiden und zugesetztem Zucker sind, mit schlechteren gesundheitlichen Ergebnissen verbunden, insbesondere wenn sie traditionell nährstoffreiche Grundnahrungsmittel ersetzen.

•Gesunde Verhaltensweisen ergänzen sich gegenseitig — Der Einfluss der Ernährung ist größer, wenn sie mit weiteren gesunden Lebensstilentscheidungen einhergeht. Menschen, die sich gesund ernähren, körperlich aktiv bleiben, nicht rauchen und ihren Alkoholkonsum begrenzen, haben ein deutlich geringeres Risiko für herzbedingte Todesfälle. Zudem gilt: Je mehr gesunde Gewohnheiten umgesetzt werden, desto größer ist der gesundheitliche Nutzen.

•Eine Ernährungsumstellung wirkt sich auch bei bestehender Herzkrankheit positiv aus — Klinische Studien belegen, dass Menschen mit kardiovaskulären Vorerkrankungen durch eine gesündere Ernährung ihr Risiko für weitere Herzereignisse reduzieren.

•Der gute Ruf von Olivenöl verdient einen genaueren Blick — Obwohl viele der in dieser Studie berücksichtigten Studien Olivenöl mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko in Verbindung brachten, empfehle ich, seinen Einsatz zu begrenzen. Trotz seines gesunden Images sind die meisten Olivenöle mit preiswerten, oxidierten Omega-6-haltigen Pflanzenölen verfälscht.

Zudem enthalten sie überwiegend Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure (MUF), die insbesondere unter Hitze oder Lichteinfluss zur Oxidation neigt. In großen Mengen können MUFs die Funktion der Mitochondrien stören und oxidativen Stress fördern, wodurch Olivenöl als dauerhafte Ernährungsgrundlage kritisch zu bewerten ist.

•Meine Haltung zu gesättigten Fettsäuren — Obwohl diese Übersichtsarbeit der gängigen Sichtweise folgt, wonach gesättigte Fette das kardiovaskuläre Risiko erhöhen, nehme ich auf Basis eines weiter gefassten Verständnisses von Fettstoffwechsel, mitochondrialer Gesundheit und Oxidation eine abweichende Position ein. Die Schlussfolgerungen der Arbeit stützen sich überwiegend auf epidemiologische Daten sowie auf veraltete Annahmen über gesättigte Fette, die durch jüngere Studien vielfach angezweifelt wurden.

Im Gegensatz zu instabilen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFs) wie Linolsäure sind gesättigte Fette, wie sie in Kokosöl, Butter aus Weidehaltung und Talg vorkommen, sehr widerstandsfähig gegenüber Oxidation und unterstützen die mitochondriale Funktion.

Gesunde Lebensgewohnheiten verlängern ebenfalls ein krankheitsfreies Leben

Neben der Unterstützung von Knochen- und Herzgesundheit tragen gesunde Lebensgewohnheiten deutlich dazu bei, viele zusätzliche Jahre des Lebens ohne Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu gewinnen. In einer umfassenden BMJ-Studie wurden mehr als 100.000 Erwachsene fast 30 Jahre lang begleitet, wobei die Forschenden Folgendes herausfanden:

•Gesunde Gewohnheiten verlängern das Leben ohne Krankheiten um ein Jahrzehnt — Menschen ohne gesunde Gewohnheiten lebten etwa 24 Jahre ohne schwere Erkrankungen, während diejenigen, die vier bis fünf wichtige Gewohnheiten befolgten, rund zehn Jahre mehr eines krankheitsfreien Lebens gewannen. Für Frauen bedeutete das eine Steigerung von 23,7 auf 34,4 Jahre; für Männer von 23,5 auf 31,1 Jahre.

•Die größten Vorteile ergaben sich aus der Kombination mehrerer gesunder Gewohnheiten — Ähnlich wie die Ergebnisse der Studie „Clinical Interventions in Aging“ zeigte die BMJ-Studie, dass Personen, die regelmäßig Sport trieben, nicht rauchten, ein gesundes Gewicht hielten, den Alkoholkonsum begrenzten und eine nährstoffreiche Ernährung befolgten, deutlich mehr Jahre ohne chronische Krankheiten erlebten.

•Starkes Rauchen und Übergewicht verkürzen die gesunden Lebensjahre am meisten — Diese beiden Faktoren führten durchgehend zu einer deutlich kürzeren Zeit ohne chronische Erkrankungen. Auch bei Personen, die 70 oder 80 Jahre erreichten, führte das Vorhandensein dieser Risikofaktoren zu einer deutlich größeren Krankheitslast.

Nährstoffe, die zusammenwirken und Herz sowie Knochen schützen

Wie die Southampton-Studie zeigt, reicht es nicht, nur Kalzium zu supplementieren, um deine Knochen und dein Herz im Alter zu schützen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, brauchst du die Synergie von Nährstoffen, die gemeinsam steuern, wohin Kalzium gelangt und wie es im Körper verwendet wird.

•Vitamin D und K2 wirken zusammen, um Kalzium richtig zu steuern — Vitamin D spielt eine wichtige Rolle dabei, dass dein Körper Kalzium aus der Nahrung aufnehmen kann, doch Vitamin K2 sorgt dafür, dass das Kalzium in den Knochen und nicht in den Arterien oder Nieren landet.

•Vitamin K2 sorgt dafür, dass Kalzium nicht in weiches Gewebe gelangt, sondern in die Knochen eingebaut wird — Es fungiert dabei wie ein Verkehrsregler für Kalzium im Körper. Es aktiviert Proteine, die Kalzium in deine Knochen  und Zähne bringen, wo es deine Struktur stärkt. Gleichzeitig verhindert K2, dass sich Kalzium in weichem Gewebe wie Blutgefäßen ablagert, wo es verhärtet und die Durchblutung blockiert.

Ohne ausreichend K2 kann das zusätzliche Kalzium dir sogar schaden, selbst wenn du ausreichend Vitamin D bekommst.

•Magnesium wirkt im Hintergrund — Dein Körper benötigt Magnesium, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, wodurch die Kalziumaufnahme aktiviert wird. Magnesium und Vitamin K2 ergänzen sich außerdem, da Magnesium dazu beiträgt, den Blutdruck zu senken, was ein wichtiger Faktor für Herzkrankheiten ist.

Auch wenn es keine genauen Richtlinien gibt, hilft Magnesium, Kalzium in deinen Zellen zu halten, damit sie besser arbeiten können. Die meisten Experten empfehlen ein Verhältnis von 1:1 zwischen Kalzium und Magnesium.

•Optimiere deine Werte durch eine gesunde Ernährung — Es ist wichtig zu wissen, dass Magnesium, Kalzium, Vitamin D3 und Vitamin K2 gut ausbalanciert sein müssen, um Herz und allgemeine Gesundheit optimal zu unterstützen. Dein bester und sicherster Weg ist, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an Kalzium, Magnesium und Vitamin K2 sind, und dich gleichzeitig in Maßen der Sonne auszusetzen.

•Achte bei Supplementen auf das richtige Gleichgewicht — Wenn du Vitamin D oder Kalzium einnimmst, solltest du auch genügend K2 und Magnesium zu dir nehmen. Ziele darauf ab, täglich etwa 150 Mikrogramm K2 einzunehmen, idealerweise in der MK‑7-Form, zusammen mit Magnesium.

Wenn du deine optimale Magnesiumdosis bestimmen willst, starte mit Magnesiumcitrat – seine leicht abführende Wirkung hilft dir, die richtige Menge zu finden. Erhöhe die Dosis schrittweise, bis der Stuhl weicher wird, und reduziere sie dann leicht – das ist deine ideale tägliche Menge. Sobald du die richtige Dosis gefunden hast, kannst du auf eine andere Magnesiumform wechseln, die du bevorzugst. Ich empfehle Magnesiumthreonat aufgrund seiner positiven Wirkung auf Gehirn und Nervensystem.

Fünf Strategien für gesundes Altern

Seit Jahren betone ich den großen Einfluss, den kleine, konsequente Veränderungen im Lebensstil auf das allgemeine Wohlbefinden haben. Dazu sind weder extreme Schritte noch teure Maßnahmen notwendig. Was du brauchst, ist die tägliche Bereitschaft, in zentralen Bereichen deiner Gesundheit bessere Entscheidungen zu treffen. Hier sind einige Strategien, die ich empfehle:

1. Bevorzuge vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel — Dazu zählen Fleisch aus Weidehaltung, Wildfisch, Eier aus artgerechter Haltung, fermentierte Milchprodukte sowie gesunde Fette wie Butter, Ghee, Talg und Kokosöl. Wenn dein Darm gesund ist, kannst du Obst, gegartes Gemüse und richtig zubereitete Vollkornprodukte in deine Ernährung aufnehmen. Vermeide Pflanzenöle, verarbeitete Getreideprodukte und zugesetzten Zucker, da sie deiner Gesundheit auf lange Sicht schaden.

2. Bleibe körperlich aktiv — Regelmäßige Bewegung verbessert deine Durchblutung, stärkt deine Muskeln, erhält die Knochendichte und unterstützt die Gelenkbeweglichkeit. Bewege dich täglich – zum Beispiel beim Spazierengehen, Dehnen, leichten Kraftübungen oder bei Gartenarbeiten. Beständigkeit ist wichtiger als Intensität.

3. Halte dein Gehirn aktiv — Dein Geist braucht ebenso Bewegung wie dein Körper. Lies täglich, spiele Gedächtnisspiele, schreibe von Hand oder lerne neue Fähigkeiten. Diese Aktivitäten helfen, kognitivem Abbau vorzubeugen, die Koordination zu verbessern und Fokus sowie geistige Klarheit zu bewahren. Mentale Aktivität senkt zudem Stress, verbessert die Stimmung und trägt dazu bei, aktiv am Alltag teilzunehmen.

4. Vermeide Rauchen und Alkoholkonsum — Kaum eine Entscheidung beeinflusst deine Gesundheit so positiv wie der Verzicht auf Zigaretten und Alkohol. Tabak reduziert die Durchblutung, beschleunigt den Knochenabbau und erhöht das Risiko für Frakturen, Schlaganfälle und Herzinfarkte. Selbst wer lange geraucht hat, kann vom Rauchstopp profitieren – das Risiko nimmt dabei nach und nach ab.

Alkohol birgt eigene Risiken, da er die Kalziumaufnahme stört, die Knochenbildung schwächt und den Blutdruck erhöht. Alkohol ist nie völlig ungefährlich für deine Gesundheit, deshalb ist es am besten, ihn komplett zu meiden.

5. Sonnenlicht tanken — Moderate Sonneneinstrahlung hilft deinem Körper, Vitamin D zu bilden. Wenn du jedoch weiterhin Pflanzenöle konsumierst, solltest du vorsichtig sein, da Linolsäure in Verbindung mit UV-Strahlung Entzündungen und DNA-Schäden in deiner Haut auslösen kann. Vermeide Sonneneinstrahlung während der Spitzenstunden (10 bis 16 Uhr), bis du vier bis sechs Monate auf Pflanzenöle in deiner Ernährung verzichtet hast.

Wenn es dir schwerfällt, diese Gewohnheiten zu etablieren, lohnt sich ein Blick auf die neue Mercola Health Coach App. Sie begleitet dich mit praktischer, persönlicher Unterstützung auf dem Weg zu einer gesünderen Ernährung und Lebensweise. Die App kommt bald – alle Infos dazu findest du hier.

Häufig gestellte Fragen (FAQs) zu Ernährung, Altern und Krankheitsrisiko

F: Ist es jemals zu spät, um den Lebensstil zu ändern?

A: Nein. Forschungen zeigen, dass selbst im Alter von 60 Jahren gesündere Gewohnheiten das Risiko für Frakturen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod deutlich senken. Je früher man beginnt, desto besser die Ergebnisse, doch auch später im Leben umgesetzte Veränderungen bringen spürbare Vorteile.

F: Warum ist Kalzium aus Lebensmitteln besser als aus Nahrungsergänzungsmitteln?

A: Laut der Southampton-Studie hatten Personen, die Kalzium aus der Nahrung bezogen, ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während Supplement-Nutzer ein erhöhtes Risiko für Frakturen hatten. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Nahrungsergänzungsmittel häufig erst nach Frakturen verschrieben werden und zu Kalziumungleichgewichten führen können, wenn sie nicht zusammen mit anderen wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Vitamin D und Vitamin K2 eingenommen werden.

F: In welcher Weise beeinflussen Ernährung und körperliche Stärke ältere Menschen?

A: Menschen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit erhalten konnten, hatten meist eine bessere Ernährung und weniger chronische Erkrankungen. Das legt nahe, dass eine gesunde Ernährung die körperliche Belastbarkeit stärkt und dadurch das Risiko von Knochenbrüchen und Herz-Kreislauf-bedingten Todesfällen reduziert.

F: Wirken gesunde Gewohnheiten besser, wenn sie kombiniert werden?

A: Ja. Studien belegen: Je mehr gesunde Gewohnheiten du lebst, desto größer sind die positiven Effekte. Menschen, die mehrere gesunde Gewohnheiten kombinierten, lebten länger und hatten weniger Probleme wie Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes im Vergleich zu denen, die nur einer Gewohnheit folgten.

F: Welche Schritte sind am besten für gesundes Altern?

A: Konzentriere dich auf einfache, beständige Gewohnheiten. Achte auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, halte dich fit, meide Rauchen und Alkohol und genieße regelmäßig Sonnenlicht. Optimale Werte wichtiger Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Vitamin D und K2 sind ebenfalls wichtig, um im Alter die Gesundheit von Knochen, Herz und deinem gesamten Körper zu schützen.

🩺Von Dr. Mercola