Kleinere Ernährungsziele fördern größere Veränderungen, legt eine neue Studie nahe

📝 Die Geschichte auf einen Blick

• Studien zeigen, dass das Setzen kleinerer, besser erreichbarer Ernährungsziele wie „eat one more portion“ wirksamer ist als die gängige „Fünf am Tag“-Empfehlung, um den Obst- und Gemüsekonsum zu steigern.
• Die Einschätzung, wie leicht sich ein Ziel erreichen lässt, ist wichtiger als das Ziel an sich; Teilnehmende, die ihr Ziel als erreichbar wahrnahmen, konsumierten mehr Obst und Gemüse, unabhängig von der jeweiligen Zielvorgabe.
• Allein das Vorhandensein eines Ziels führte zu einer höheren Aufnahme von Obst und Gemüse im Vergleich zu keiner Zielsetzung, was die Relevanz eines spezifischen Ernährungsziels betont.
• Das Bewusstsein für die eigenen Ernährungsgewohnheiten, nicht nur Anweisungen, beeinflusste die langfristige Absicht, gesündere Essgewohnheiten beizubehalten, erheblich.
• Statt Perfektion anzustreben, schaffen kleine Schritte – zum Beispiel die Konzentration auf eine Mahlzeit oder das Hinzufügen von „einer weiteren“ Portion Obst täglich – eine Dynamik, die langfristige Ernährungsverbesserungen unterstützt.

🩺Von Dr. Mercola

Trotz ständiger Hinweise auf gesündere Ernährungsweisen schaffen es die meisten Menschen nicht, die täglichen Empfehlungen einzuhalten. Schon seit Jahren betonen öffentliche Gesundheitskampagnen, wie wichtig es ist, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Diese Empfehlung wirkt jedoch oft überwältigend, insbesondere wenn die aktuelle Aufnahme gering ist. Es liegt nicht am Mangel an Informationen. Entscheidender ist Motivation, das Durchhaltevermögen und die Art der Zielvermittlung.

Was wäre, wenn ein einfacherer, persönlicherer Ansatz einen größeren Effekt erzielen könnte? Genau das wollte ein Forschungsteam der Bournemouth University im Vereinigten Königreich herausfinden. Ihre Studie beschäftigte sich damit, wie Menschen auf verschiedene Formen von Gesundheitsratschlägen reagieren und ob eine leichte Anpassung in der Art, wie ein Ziel formuliert wird, das Verhalten tatsächlich verändern kann.

Sie wollten nicht nur wissen, welche Informationen die Menschen erhielten. Sie konzentrierten sich darauf, was die Menschen tatsächlich für machbar hielten. Und wie sich zeigt, ist der Glaube an die Erreichbarkeit eines Ziels wichtiger als das Ziel selbst. Ihre Ergebnisse zeigen eindrucksvoll: Wenn langfristige Veränderungen gelingen sollen, ist es besser, nicht sofort das große Ziel anzustreben. Beginne damit, es für dich einfach wirken zu lassen. Werfen wir einen genaueren Blick darauf, was sie herausgefunden haben.

Kleine, leicht erreichbare Ziele führen zu besserer Zielerreichung

Eine in der Fachzeitschrift Appetite veröffentlichte Studie untersuchte eine zentrale Frage der Gesundheitskommunikation: Spielt es eine Rolle, wie schwierig ein Ernährungsziel klingt, wenn du deine Essgewohnheiten ändern willst? Die Forschung konzentrierte sich auf den Obst- und Gemüsekonsum und prüfte, ob Menschen eher konsequent handeln, wenn das Ziel erreichbar erscheint – etwa „nur eine Portion mehr“ pro Tag zu essen – im Vergleich zur Standardempfehlung „Fünf am Tag“.

•Die Studie wurde mit Universitätsstudierenden durchgeführt, die häufig schlechte Ernährungsgewohnheiten haben — Insgesamt wurden 127 Studierende rekrutiert und in drei Gruppen aufgeteilt: Die erste erhielt einen Magneten, der an die „Fünf am Tag“-Empfehlung erinnerte, die zweite sollte „eine Portion mehr“ Obst und Gemüse pro Tag essen, und die dritte Gruppe bekam kein Ziel.

Jeder Teilnehmer dokumentierte ihre Nahrungsaufnahme mithilfe von Ernährungstagebüchern, sowohl vor als auch nach Erhalt der zugewiesenen Botschaft.

• Beide Ziele führten zu besseren Ergebnissen als gar kein Ziel  — Die Studie zeigte, dass allein das Vorhandensein eines Ziels – sei es „eine Portion mehr essen“ oder „Fünf am Tag“ – zu einem deutlich höheren Obst- und Gemüsekonsum führte als bei denen, die keine Ernährungsempfehlung erhielten. Das heißt, bereits die Vorgabe eines Ziels führte zu besseren Ergebnissen.

•Am wichtigsten war, wie leicht sich das Ziel anfühlte — Die Art des Ziels („eine Portion mehr“ versus „Fünf am Tag“) beeinflusste die Ergebnisse allein nicht signifikant. Teilnehmende, die das Ziel als leichter umsetzbar einschätzten, aßen mehr Obst und Gemüse – unabhängig davon, welches Ziel ihnen zugeteilt wurde. Die Wahrnehmung der Schwierigkeit spielte eine größere Rolle als das Ziel selbst.

• Wie einfach ein Ziel empfunden wurde, war ein starker Prädiktor für den Erfolg — Teilnehmende, die ihr Ziel als leicht einstufen, nahmen letztlich mehr Obst und Gemüse zu sich. Statistisch gesehen war jeder Anstieg um einen Punkt in der Bewertung der „Leichtigkeit“ mit einem Anstieg von 0,3 Portionen pro Tag verbunden. Dieses Ergebnis unterstreicht den Wert, ein Ziel als machbar erscheinen zu lassen, besonders für Menschen mit Motivationsproblemen.

•Auch Anstrengung und Ausgangsgewohnheiten beeinflussten das Verhalten — Personen, die angaben, sich mehr Mühe zu geben, ihr Ziel einzuhalten, zeigten bessere Ergebnisse — ein Hinweis darauf, dass Motivation und Eigeninitiative eine Rolle spielen. Zusätzlich zeigte sich, dass diejenigen, die vor der Studie bereits mehr Obst und Gemüse konsumierten, eher mit beiden Zielen erfolgreich waren.

Glaubwürdigkeit schlägt Druck, wenn es um echte Veränderungen geht

Auffällig ist, dass die zukünftigen Ernährungsabsichten der Teilnehmenden nicht wesentlich davon beeinflusst wurden, ob ihnen ein Ziel gesetzt wurde. Allerdings zeigten diejenigen, die sich ihrer Obst- und Gemüseaufnahme bewusster waren, stärkere Absichten, ihre Ernährung weiter zu verbessern. Bewusstsein statt Anweisung beeinflusste die langfristige Planung.

• Fazit: Leichtigkeit schlägt Druck — Die „Fünf am Tag“-Gruppe schnitt nicht schlechter ab, aber auch nicht besser. Stattdessen zeigte die Studie, dass die Wahrscheinlichkeit, aktiv zu werden, steigt, wenn das Ziel als handhabbar wahrgenommen wird — ganz gleich, was es genau vorschreibt. Eine Botschaft so zu formulieren, dass sie leichter wirkt, hilft, mentale Widerstände zu umgehen.

• Warum das für echte Verhaltensänderungen wichtig ist — Die meisten Ernährungsempfehlungen konzentrieren sich darauf, was Menschen tun sollten. Die Studie verlagert den Fokus darauf, wozu Menschen sich in der Lage fühlen. Diese subtile psychologische Differenz — zwischen einer harten Anweisung und der Chance auf einen kleinen Erfolg — war der tatsächliche Auslöser für Veränderung.

•Design ist entscheidend in der Gesundheitskommunikation — Es ging nicht um strikte Diäten, Bestrafungen oder Ernährungstracking. Es handelte sich darum, das Gehirn zu stimulieren, sodass es eher „Ja“ zu etwas sagt, das erreichbar wirkt. Ganz gleich, ob du deine Ernährung verbessern, mehr Bewegung einbauen oder länger schlafen möchtest — ein erreichbares Ziel macht es wahrscheinlicher, dass du dranbleibst.

Beginne mit dem, was leicht ist, nicht mit dem, was perfekt ist

Wenn es dir schwerfällt, dich gesünder zu ernähren, lass den Gedanken an Perfektion los. Die Fünf-am-Tag-Regel klingt auf dem Papier gut, aber wenn du noch nicht so weit bist, ist sie nur Hintergrundrauschen. Der Schlüssel zu gesünderen Gewohnheiten — insbesondere beim Obst- und Gemüsekonsum — liegt darin, mit einer kleinen, gut umsetzbaren Veränderung zu beginnen. Die Veränderung sollte im Moment umsetzbar wirken — nicht erst zu einem späteren Zeitpunkt.

Wenn du nur selten Obst und Gemüse isst, wirkt der Schritt von null auf fünf Portionen täglich wie eine riesige Hürde. Und das ist genau der Grund, warum die meisten gar nicht erst anfangen. Es gibt jedoch einen besseren Weg — einen, der für Menschen mit einem realen Alltag tatsächlich funktioniert. Es geht darum, Momentum zu erzeugen, indem man am eigenen Ausgangspunkt ansetzt — statt an einem vorgegebenen Ideal. So kommst du in die richtige Richtung und erzielst Ergebnisse, die du wirklich bemerkst:

1. Konzentriere dich auf eine Mahlzeit — Ansttatt die komplette Ernährung zu ändern, fang bei Frühstück, Mittag- oder Abendessen an. Wähle die Mahlzeit, die sich für dich am einfachsten verändern lässt. Wenn du morgens normalerweise auf Obst verzichtest, probiere, eine halbe Banane zu deinem Frühstück hinzuzufügen. Wenn das Abendessen deine Schwachstelle ist, dämpfe etwas Brokkoli mit Butter aus Weidehaltung. Halte es einfach und mach dir keine Gedanken um Perfektion.

2. Mach daraus ein Spiel, indem du „eine Portion mehr“ pro Tag verfolgst — Nutze einen Zettel oder ein Whiteboard, um nur eine Sache zu notieren: Hast du gestern eine Portion mehr Obst oder Gemüse gegessen? Mehr ist nicht nötig. Aus dieser Übung eine tägliche Challenge zu machen, erzeugt Momentum — und der kleine Erfolg wird spürbar. So baust du Selbstvertrauen auf, was größere Veränderungen später erleichtert.

3. Nutze Bequemlichkeit zu deinem Vorteil — Wenn das Vorbereiten von Obst und Gemüse für dich ein Stolperstein ist, plane im Voraus. Schneide große Früchte wie Wassermelone im Voraus, damit du die Woche über einen schnellen Snack parat hast. Halte Obst wie Äpfel, Clementinen oder Trauben griffbereit, damit du nicht darüber nachdenken musst. Je leichter es dir fällt, „Ja“ zu sagen, desto eher bleibst du dran.

4. Verzichte auf das Fünf-Ziele-Denken — konzentriere dich auf „besser als gestern“ — Wenn dich Regeln zur Ernährung überfordern, ignoriere sie zunächst. Dein neues Ziel ist einfach: Sei einfach besser als am Vortag. Hast du gestern kein Gemüse gegessen hast, zählt schon eine Karotte als Fortschritt. Mit der Zeit summieren sich kleine Fortschritte — und du wirst zurückblicken und erkennen, dass sich deine gesamte Routine verändert hat.

5. Feiere die kleinen Erfolge, als wären sie riesig — Dein Gehirn liebt Belohnungen. Wenn du dein tägliches „eine Portion mehr“ erreicht hast, notiere es. Kreuze es buchstäblich auf deiner Liste ab oder sage es laut. Jeder Erfolg sendet deinem Gehirn das Signal, dass du jemand bist, der seine Ziele verfolgt — und dabei Stück für Stück ein gesünderes Leben gestaltet.

Dieser Identitätswechsel ist der Punkt, an dem echte Veränderung beginnt. Wenn sich etwas machbar anfühlt, wird es auch machbar. Und wenn es machbar wird, bleibt es bestehen. Hör also auf, der Perfektion hinterherzujagen, und fang an, Fortschritt zu verfolgen — einen Bissen nach dem anderen.

Häufig gestellte Fragen (FAQs) zu Ernährungszielen zur Steigerung des Obst- und Gemüsekonsums

F: Was ist der effektivste Weg, meinen Obst- und Gemüsekonsum zu steigern?

A: Fang klein an. Anstatt gleich fünf Portionen täglich anzustreben, versuche, jeden Tag nur eine Portion Obst oder Gemüse mehr als gestern zu essen. So wirkt das Ziel umsetzbar und unterstützt dich dabei, mit der Zeit Momentum zu entwickeln.

F: Warum ist „nur eine Portion mehr“ wirksamer als die „Fünf am Tag“-Regel?

A: Laut einer in der Fachzeitschrift Appetite veröffentlichten Studie setzen Menschen Ziele eher um, wenn diese leicht erreichbar erscheinen.  Ein kleineres, leichter erreichbares Ziel steigert deine Motivation und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du die Gewohnheit langfristig beibehältst.

F: Wie hilft mir das Tracking von „eine Portion mehr“, die Gewohnheit beizubehalten?

A: Das Tracking gibt dir eine klare visuelle Übersicht über deinen Fortschritt und verwandelt deine gesunde Wahl in einen Erfolg. Es erzeugt bei dir ein Gefühl von Leistung und Kompetenz, was dein Selbstvertrauen steigert und dich antreibt, am Ball zu bleiben.

F: Was, wenn ich keine Zeit habe, Obst und Gemüse vorzubereiten?

A: Plane im Voraus und schneide große Früchte wie Melone oder Ananas vor, damit sie griffbereit sind, wenn du sie brauchst. Dadurch entfällt die Hürde, die viele daran hindert, mehr Obst und Gemüse in ihre Mahlzeiten einzubauen.

F: Ist es in Ordnung, kleine Erfolge zu feiern, selbst wenn ich nur eine halbe Banane hinzugefügt habe?

A: Absolut. Kleine Siege zu feiern, festigt deine Identität als Person, die gesunde Wahlentscheidungen trifft. Die Veränderung deiner Einstellung ist essenziell für langfristige Erfolge und vermittelt dir ein Erfolgserlebnis, auch wenn die Fortschritte klein sind.