Wie das Gleichgewicht dein Herz und Gehirn beeinflusst

📝 Die Geschichte auf einen Blick

• Gleichgewicht ist eine zentrale Fähigkeit, die wir ständig brauchen, vom Aufstehen und Greifen bis hin zum Gehen durch einen Raum. Gleichgewicht dient darüber hinaus als starker Indikator für die allgemeine Gesundheit, insbesondere für die Leistungsfähigkeit von Herz und Gehirn.
• Forschungen belegen, dass eine gestörte Balance ein Risiko für künftige Herz-Kreislauf-Ereignisse wie Herzinfarkt oder Schlaganfall darstellt, auch bei Menschen ohne vorherige Herzkrankheiten.
• Schlechtes Gleichgewicht bei älteren Erwachsenen ist außerdem eng mit einem höheren Demenzrisiko verbunden. Niedrigere Gleichgewichtswerte gehen mit signifikant höheren Raten von Alzheimer und vaskulärer Demenz einher.
• Um dein Gleichgewicht zu Hause zu testen, kannst du einfache Übungen machen, wie etwa 10 Sekunden auf einem Bein zu stehen oder den „Timed Up and Go“-Test in unter 12 Sekunden zu absolvieren.
• Zur Verbesserung der Balance kannst du jeden Tag einfache Übungen einbauen, etwa auf der Ferse und Spitze gehen, Kniebeugen am Stuhl, Übungen mit dem Gymnastikball, sanftes Tai Chi oder Yoga und Sprunggelenk-Training.

🩺Von Dr. Mercola

Jedes Aufstehen vom Stuhl, jedes Drehen, um etwas zu erreichen, und jeder Weg durch einen Raum hängt von deinem Gleichgewicht ab – eine Fähigkeit, die so automatisch funktioniert, dass man sie leicht übersieht. Doch diese alltäglichen Bewegungen beruhen auf ständiger Abstimmung und Zusammenarbeit von Gehirn, Muskeln, Gelenken, Innenohr und Herz-Kreislauf-System. Wenn diese Verbindung nachlässt, ist das Gleichgewicht oft das Erste, das darunter leidet.

Gleichgewicht ist nicht nur wichtig, um Stürze zu vermeiden und selbstständig zu bleiben. Untersuchungen belegen, dass Gleichgewicht ein aussagekräftiges Zeichen für die Gesamtgesundheit darstellt und sowohl Herz- als auch Gehirnfunktion eng miteinander verknüpft sind. Diese Befunde machen deutlich, warum es sinnvoll ist, das Gleichgewicht zu trainieren, bevor es schwächer wird.

Schlechtes Gleichgewicht weist auf ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin

Eine im September 2024 im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie von Forschern aus Umeå, Schweden, untersuchte, ob eingeschränktes Gleichgewicht zukünftige Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) bei älteren Erwachsenen vorhersagt. Forschende verfolgten 4.927 Menschen, alle 70 Jahre alt, die zu Beginn der Studie noch keinen Herzinfarkt, keine Angina und keinen Schlaganfall hatten.

•Messung des Gleichgewichts — Die Teilnehmenden wurden unter zwei Bedingungen getestet: beim ruhigen Stehen mit geöffneten Augen und beim Stehen mit geschlossenen Augen. Ihre Schwankungen wurden in Millimetern erfasst, sowohl seitlich (lateral) als auch nach vorne und hinten (anterior-posterior). Die Messungen wurden zusammen mit weiteren klinischen Daten analysiert, darunter Blutdruck, Körpergewicht sowie der Einsatz von Medikamenten.

•Laterale Schwankungen als Hinweis auf CVD-Risiko — Teilnehmende, die beim Balancieren stärker von Seite zu Seite schwankten, mussten in den folgenden Jahren deutlich häufiger wegen Herzinfarkt, Schlaganfall oder Angina pectoris behandelt werden. Für jeden zusätzlichen Millimeter lateraler Schwankung beim Test mit offenen Augen stieg das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, um etwa 1,4%. Mit geschlossenen Augen nahm das Risiko pro zusätzlichem Millimeter lateraler Schwankung um etwa 1,5% zu.

•Je stärker die Schwankung, desto höher das Risiko — Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmende im höchsten Viertel der lateralen Schwankung im Vergleich zu jenen im niedrigsten Viertel eine deutlich höhere Rate kardiovaskulärer Ereignisse aufwiesen. Das zeigt, dass schon kleine zusätzliche Schwankungen langfristig einen spürbaren Einfluss auf die gesundheitlichen Folgen hatten.

•Unruhige Vorwärts-Rückwärts-Bewegungen spielten ebenfalls eine Rolle — Bei den mit geschlossenen Augen getesteten Teilnehmenden entwickelten Personen mit schnelleren und unregelmäßigeren Vorwärts-Rückwärts-Bewegungen häufiger kardiovaskuläre Erkrankungen. Die beobachteten Muster zeigten eine Instabilität, die bei routinemäßigen medizinischen Kontrollen nicht auffällt.

•Gleichgewichtstests waren aussagekräftiger als einige klassische Risikofaktoren — Seitliche Schwankungen, vor allem bei geschlossenen Augen, gehörten zu den vier wichtigsten Prädiktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen, neben dem männlichen Geschlecht und der Einnahme von blutdrucksenkenden oder gerinnungshemmenden Medikamenten. Diese vier Faktoren zusammen erklärten 61% des Risikos in der Gesamtbevölkerung. Das Gleichgewicht trug etwa 10% zu diesem Risiko bei.

•Die Ergebnisse waren konsistent und zuverlässig — Selbst nachdem Teilnehmende mit sehr kurzer Nachbeobachtungszeit ausgeschlossen wurden, blieben die Befunde unverändert. Auch eine Zunahme der Schwankung um nur 1 Millimeter führte, abhängig von den Testbedingungen, zu einer Erhöhung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen um bis zu 1,8%.

Bei älteren Menschen ist eine beeinträchtigte Balance stark mit kognitiven Einschränkungen verknüpft

Über die Herzgesundheit hinaus zeigt das Gleichgewicht, wie gut das Gehirn sensorische und motorische Signale verarbeitet. Bei älteren Erwachsenen kann ein gestörtes Gleichgewicht ein frühes Anzeichen für kognitive Beeinträchtigungen sein, noch bevor Gedächtnisverlust oder Desorientierung auftreten. Im Januar 2024 veröffentlichte das Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease eine Studie, die 143.788 koreanische Erwachsene, die zu Hause leben, analysierte und starke Belege für einen Zusammenhang zwischen Gleichgewichtseinschränkungen und dem späteren Beginn von Demenz lieferte.

•Balance-Tests sagten das spätere Auftreten von Demenz vorher — Bei Menschen, die im Alter von 66 Jahren Gleichgewichtsstörungen zeigten, hatten deutlich höhere Raten für neu auftretende Demenz im Vergleich zu denen mit normalem Gleichgewicht. Die Häufigkeit von Demenz war bei Personen, die weniger als 10 Sekunden einbeinige Balance hielten, mehr als doppelt so hoch wie bei denen, die diese Position 20 Sekunden oder länger halten konnten.

• Höheres Risiko sowohl für Alzheimer als auch für vaskuläre Demenz — Menschen mit eingeschränktem Gleichgewicht wiesen ein 83% höheres Risiko für Demenz jeglicher Ursache auf als jene mit normaler Balance. Das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, war um 80% erhöht, und das Risiko für vaskuläre Demenz war fast dreimal so hoch.

• Je kürzer die Balancezeit, desto höher das Risiko für Demenz — Bereits geringe Verschlechterungen der Balance standen in einem kontinuierlichen, schrittweisen Verhältnis zum Demenzrisiko. Personen in der „vorsichtigen“ Kategorie (10 bis 19 Sekunden einbeiniger Stand) hatten weiterhin ein 28% höheres Demenzrisiko im Vergleich zu denen, die 20 Sekunden oder länger auf einem Bein stehen konnten.

•Schäden der weißen Substanz und kortikale Atrophie könnten den Zusammenhang erklären — Schlechte Balance korrelierte mit strukturellen Gehirnveränderungen, insbesondere mit Läsionen der weißen Substanz und Atrophie der grauen Substanz in motorischen und gedächtnisrelevanten Regionen, wie sie häufig bei frühem kognitivem Rückgang beobachtet werden. Diese Veränderungen schwächen sowohl die körperliche als auch die kognitive Leistungsfähigkeit und verringern die Anpassungsfähigkeit im Alltag.

•Mikrovaskuläre Erkrankungen tragen zu kognitivem und motorischem Abbau bei — Vaskulär bedingte Schäden in den fronto-subkortikalen Schaltkreisen (die Bewegung und Entscheidungsfindung steuern) erklären, warum Gleichgewichtsstörungen häufig zusammen mit exekutiven Funktionsdefiziten, verlangsamtem Denken und erhöhtem Demenzrisiko auftreten. Diese geteilten neuronalen Wege zeigen, dass die gleichen biologischen Störungen, welche die körperliche Stabilität reduzieren, auch die geistige Leistungsfähigkeit mindern.

•Ein Frühindikator für Demenz ohne kognitive Tests — Da Gleichgewichtstests unkompliziert, nicht-invasiv und vorhersagend sind, empfehlen die Autoren diesen Ansatz als nützliches Screening-Instrument zur Erkennung des Demenzrisikos bei älteren Menschen, besonders bei denen, bei denen noch keine kognitiven Beeinträchtigungen aufgetreten sind.

Gang und Beinmuskulatur sagen ebenfalls das Demenzrisiko voraus

Die Ergebnisse der Analyse aus Januar 2024 werden durch eine Studie aus dem August 2024 im Journal of Gerontology gestützt, die zeigt, dass Gleichgewichtsstörungen, langsames Gehen und schwache Beinmuskeln starke Risikofaktoren für die Entwicklung von Demenz darstellen. Die Studie, die mehr als 9.000 ältere Erwachsene über einen Zeitraum von bis zu 15 Jahren verfolgte, ergab, dass einfache körperliche Tests, die bereits in der geriatrischen Routineuntersuchung eingesetzt werden, Hinweise auf eine kognitive Anfälligkeit liefern, noch bevor Symptome sichtbar werden.

•Ein schwaches Gleichgewicht sagte ein dreifaches Demenzrisiko voraus — Ältere Erwachsene, die Schwierigkeiten hatten, eine semi-Tandem-Position (mit einem Fuß leicht vor dem anderen, Ferse neben der Zehe) zu halten, hatten ein zwei- bis dreifach höheres Risiko, an Demenz zu erkranken, im Vergleich zu denen mit stabilem Gleichgewicht.

•Eine langsamere Gehgeschwindigkeit signalisierte ein signifikant erhöhtes Risiko — Teilnehmer mit langsamerem Gang zu Beginn der Studie hatten eine um 52% bis 73% höhere Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken. Der Gehtest, der traditionell als Indikator für Gebrechlichkeit und Sterblichkeit gilt, hat sich ebenfalls als ein starker Frühindikator für kognitiven Rückgang gezeigt.

•Auch die Beinkraft spielte eine Rolle — Schlechte Leistungen im Stuhlstandtest, ein Indikator für Beinmuskulatur und neuromuskuläre Koordination, waren mit einem um 56% erhöhten Demenzrisiko verbunden. Dies verstärkt die wachsenden Hinweise darauf, dass körperliche Gebrechlichkeit und kognitive Verschlechterung überlappende biologische Mechanismen haben.

•Das Risiko blieb über Geschlecht, Alter und genetische Prädisposition hinweg konstant — Die Zusammenhänge blieben unabhängig vom Geschlecht, Alter oder der Anwesenheit des APOE ε4-Gens, einem wichtigen genetischen Risikofaktor für Alzheimer, bestehen. Die Ergebnisse bestätigen die Rolle von motorischen Tests als ein universelles Mittel für das frühzeitige Demenz-Screening.

Teste dein Gleichgewicht mit diesen einfachen Übungen

Erwachsene, vor allem diejenigen über 50, sollten ihr Gleichgewicht möglichst testen und trainieren, bevor es zu Problemen kommt. Wie von der Associated Press berichtet, bieten die folgenden einfachen Tests zu Hause wertvolle Einblicke in deine Balancefähigkeit und allgemeine Gesundheit:

•Auf einem Bein stehen — Dr. Greg W. Hartley, ein Professor für Physiotherapie an der University of Miami, empfiehlt einen einfachen Gleichgewichtstest, bei dem man 10 Sekunden lang auf einem Bein steht. Wenn du in der Lage bist, die Position ohne Wackeln zu halten, befindest du dich wahrscheinlich im sicheren Bereich. Schwierigkeiten bei diesem Test sind jedoch ein Signal, eine medizinische Untersuchung in Erwägung zu ziehen.

•Zeitlich begrenzte Gehtests messen — Der „Timed Up and Go“-Test (TUG) ermöglicht eine schnelle Überprüfung deines funktionellen Gleichgewichts. Du erhebst dich aus einem Stuhl, gehst 3 Meter (10 Fuß), drehst dich um, gehst zurück und setzt dich wieder hin. Idealerweise solltest du dies in weniger als 12 Sekunden schaffen. Mehr als 15 Sekunden deuten auf eine eingeschränkte Balance hin.

Fünf tägliche Übungen zur Verbesserung deines Gleichgewichts

Warte nicht, bis dein Gleichgewicht nachlässt – fang jetzt an, dein Gleichgewicht zu verbessern, um dein Herz, Gehirn und deine gesamte Gesundheit zu fördern. Ich empfehle, mit den fünf unten stehenden Strategien zu beginnen, die sich problemlos in deine tägliche Routine integrieren lassen. Wenn du neu damit beginnst, starte mit den Übungen 1 bis 3 und ergänze die anderen nach und nach, sobald du mehr Selbstvertrauen hast.

1. Gehe mit den Füßen von der Ferse an die Zehen, als ob du auf einem Seil balancierst  — Machen Sie 20 langsame, bewusste Schritte in einer geraden Linie, wobei Sie die Ferse eines Fußes direkt vor die Zehen des anderen setzen. Halte deine Arme entspannt und schau auf einen Punkt vor dir. Es verbessert deine räumliche Wahrnehmung und die Koordination.

2. Mache Stuhlstütz-Kniebeugen — SStelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Während du dich an der Rückenlehne eines Stuhls festhältst, senke dich ab, als würdest du dich hinsetzen. Beginne mit fünf Wiederholungen und steigere dich allmählich.

3. Benutze einen Gymnastikball — Setze dich oder knie für 30 Sekunden auf einen Gymnastikball und verlängere die Zeit, sobald sich dein Gleichgewicht verbessert. Dies aktiviert die tiefen Bauchmuskeln und fördert die Stabilität des gesamten Körpers.

4. Führe sanftes Tai Chi oder Yoga durch — Du musst keinem Kurs beitreten. Schon wenige Minuten langsames, kontrolliertes Atmen und Bewegung zu Hause reichen aus. Diese Übungen vereinen Atmung, Bewegung und Balance, um die Koordination und das Körperbewusstsein zu fördern.

5. Stärke deine Fußgelenke — Schwache Knöchel verursachen Instabilität. Setze dich auf einen Stuhl und versuche, das Alphabet in die Luft zu zeichnen, indem du deinen Fuß benutzt. Du kannst deine Fußgelenke stärken, indem du das Alphabet mit deinem Fuß in der Luft nachzeichnest, während du sitzt, oder Wadenheben im Stehen ausführst.

Häufig gestellte Fragen (FAQs) zum Thema Gleichgewicht

F: Was verrät das Gleichgewicht über die allgemeine Gesundheit?

A: Das Gleichgewicht ist ein Indikator für die Gesundheit deines Nervensystems, Muskelsystems und deines kardiovaskulären Systems. Studien belegen, dass ein schlechtes Gleichgewicht mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und kognitive Beeinträchtigungen einhergeht.

F: Was bedeutet es, wenn ich beim Versuch, still zu stehen, schwanke?

A: Wenn du seitlich schwankst, besonders mit geschlossenen Augen, könnte das darauf hindeuten, dass dein Gehirn und dein Körper nicht optimal zusammenarbeiten. Selbst geringe Schwankungen wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzprobleme und Gedächtnisverlust assoziiert.

F: Kann schlechtes Gleichgewicht wirklich Demenz vorhersagen?

A: Ja. Mehrere groß angelegte Studien haben gezeigt, dass ein beeinträchtigtes Gleichgewicht im mittleren Lebensalter mit einem deutlich höheren Risiko für die Entwicklung von Alzheimer oder vaskulärer Demenz Jahre später verbunden ist, noch bevor Gedächtnisprobleme auftreten.

F: Wie kann ich mein Gleichgewicht zu Hause testen?

A: Versuche, 10 Sekunden auf einem Bein zu stehen oder den „Timed Up and Go“-Test zu absolvieren. Wenn du bei einer der beiden Übungen Schwierigkeiten hast, ist es ratsam, auf Gleichgewichtstraining zu setzen und eine weitergehende Untersuchung in Erwägung zu ziehen.

F: Was ist der effektivste Weg, um mein Gleichgewicht täglich zu trainieren?

A: Integrier einfache Bewegungen in deinen Alltag, wie Ferse-an-Zehe-Gehen, Stuhl-Kniebeugen, Übungen mit dem Ball und Fußgelenk-Übungen. Diese kleinen, regelmäßigen Übungen machen im Laufe der Zeit einen großen Unterschied.