Benutzerleitfaden für das Timing von Nahrungsergänzungsmitteln

📝Die Geschichte im Überblick

• Laut Angaben aus dem Jahr 2012 verwendeten 52 % der erwachsenen US-Bevölkerung Nahrungsergänzungsmittel; dieser Wert war seit 1999 unverändert. Bis 2021 stieg der Anteil auf 80 %.
• Während die Nutzung von Multivitaminen bis 2012 zunächst etwas zurückgegangen war, bevor sie wieder anstieg, hat die Einnahme von Vitamin-D- und Omega-3-Supplements seit 1999 kontinuierlich zugenommen.
• Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel sicher, wann und wie du sie einnimmst – z. B. mit oder ohne Nahrung oder vor oder nach dem Training – kann jedoch sowohl in Bezug auf Sicherheit als auch Wirksamkeit einen Unterschied machen.
• Da Multivitamine sowohl wasser- als auch fettlösliche Vitamine liefern, empfiehlt es sich in der Regel, die Tagesdosis aufzuteilen: die eine Hälfte morgens zum Frühstück, die andere zur Hauptmahlzeit.
• Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Antioxidantien direkt vor dem Training den interessanten Effekt hat, die Insulinsensitivität zu verringern. Es beeinträchtigt auch die Fähigkeit deines Körpers, sich gegen oxidative Schäden zu verteidigen.

🩺Von Dr. Mercola

Laut einer Umfrage von 2021 verwenden 80% der Amerikaner Nahrungsergänzungsmittel, was einen deutlichen Anstieg gegenüber den 52% aus einem JAMA-Bericht von 2012 darstellt, die seit 1999 stabil geblieben waren. Zu diesem Zeitpunkt war die Einnahme von Multivitaminen von 37% auf 31% leicht gesunken, doch die aktuelle Umfrage zeigt, dass mittlerweile 75% der Supplement-Nutzer Multivitamine einnehmen. Der Gebrauch von Vitamin-D- und Omega-3-Präparaten hat in all den Jahren ebenfalls stetig zugenommen.

Im Jahr 2012 stieg die Einnahme von Vitamin D von knapp über 5% auf 19%, während die Nutzung von Fischölpräparaten von etwas mehr als 1% auf 12% zunahm. 2021 konsumierten dagegen beeindruckende 52% der Amerikaner Vitamin D, und auch Zink sowie Vitamin C waren gefragt, mit 22% bzw. 40%.

Weitere beliebte Nahrungsergänzungsmittel sind Probiotika, Omega-3, Multivitamine, Vitamin C, Kurkuma, Calcium und Magnesium. Alles in allem investierten die Amerikaner 2015 rund 21 Milliarden US-Dollar in Nahrungsergänzungsmittel, und bis 2019 war dieser Betrag auf 42,6 Milliarden US-Dollar angestiegen.

Nahrungsergänzungsmittel gelten zwar meist als unbedenklich, doch wann und wie du sie einnimmst – zum Beispiel mit oder ohne Mahlzeit oder vor bzw. nach dem Training – kann sowohl die Sicherheit als auch die Wirkung beeinflussen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können bei bestimmten Erkrankungen oder in Kombination mit bestimmten Medikamenten kontraindiziert sein. Nachfolgend findest du hilfreiche Hinweise zur Anwendung gängiger Nahrungsergänzungsmittel.

Über das Timing von Vitaminen und Mineralien

Da Multivitamine sowohl wasser- als auch fettlösliche Vitamine enthalten und in manchen Fällen auch Mineralstoffe, wird allgemein empfohlen, die tägliche Dosis zur Hälfte morgens zum Frühstück und zur anderen Hälfte mit der Hauptmahlzeit (bei den meisten zum Abendessen, bei intermittierendem Fasten ggf. zum Mittagessen) einzunehmen. Obwohl du vielleicht keine unerwünschten Wirkungen spürst, wenn du Multivitamine ohne Mahlzeit einnimmst, ist es insgesamt empfehlenswerter, sie zusammen mit Essen einzunehmen.

Sowohl B-Vitamine und nicht-liposomales Vitamin C können auf nüchternen Magen Magenbeschwerden und Übelkeit verursachen, und fettlösliche Vitamine bringen nur dann etwas, wenn sie zusammen mit einer kleinen Menge Fett eingenommen werden, etwa einem Ei oder einer halben Avocado. Achte darauf, nicht zu viel Fett zu essen, da zu viel Fett die Aufnahme von wasserlöslichen Vitaminen stören kann.

Wenn du einzelne Vitamine oder Mineralstoffe einnimmst, ist es wichtig, sowohl den Einnahmezeitpunkt als auch die Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln und die optimalen Mengenverhältnisse zu berücksichtigen. Zum Beispiel:

• Vitamin K2, das fettlöslich ist, wird am besten mit der Mahlzeit eingenommen, welches die meisten Fette enthält. Das kann tagsüber oder bei der Abendmahlzeit erfolgen. Calcium lässt sich während des Tages einnehmen, Magnesium sollte hingegen nachts ohne Mahlzeit eingenommen werden.

Das ideale Verhältnis von Vitamin K2 zu D ist bisher nicht festgelegt, daher existieren hier keine eindeutigen Richtlinien. Einige Experten empfehlen 200 Mikrogramm Vitamin K2 pro Tag, um den Bedarf einer „durchschnittlich“ gesunden Person zu decken. Bei hochdosierter Vitamin-D-Einnahme wird jedoch etwas mehr benötigt.

K2 ist zwar nicht toxisch, doch wer Vitamin-K-Antagonisten einnimmt, also Medikamente, welche die Blutgerinnung durch die Hemmung von Vitamin K reduzieren, sollte auf K2-(MK-7)-Supplemente verzichten.

• Zink sollte hingegen nicht zusammen mit Calcium- und/oder Eisenpräparaten eingenommen werden, da diese die Aufnahme von Zink im Körper beeinträchtigen können.

• Gleiches gilt für Calcium und Vitamin E: Nimm sie nicht gleichzeitig mit Eisen ein, da sie die Aufnahme von Eisen behindern. Auch Eisen wird am besten auf leeren Magen aufgenommen, zum Beispiel gegen späten Vormittag oder am Nachmittag.

• Magnesium, eines der wichtigsten Mineralstoffe zur Ergänzung, da die meisten von uns einen Mangel haben, unterstützt die Entspannung des Körpers, sollte idealerweise abends eingenommen werden und kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden. Wenn du gleichzeitig Calcium einnimmst, solltest du diese beiden zusammen einnehmen.

Bei regelmäßigem Sport empfiehlt es sich, Calcium und Magnesium im Verhältnis 1:2 mit der Mahlzeit vor dem Training einzunehmen. Das optimale Verhältnis von Magnesium zu Calcium wird zwar auf 1:1 geschätzt, doch liefern die meisten Lebensmittel deutlich mehr Calcium als Magnesium. Deshalb kann der Bedarf an ergänzendem Magnesium zwei- bis dreimal höher sein als der an Calcium.

• Vitamin B12 in oraler Form wird generell nur schlecht absorbiert und sollte daher auf leeren Magen eingenommen werden, um die Aufnahme zu verbessern. Dies ist weniger problematisch, wenn du B12 in sublingualer Form einnimmst. B12 kann mit verschiedenen Medikamenten interagieren, darunter Mittel gegen Knochenschwund, Krebs, Gicht, Bluthochdruck oder Sodbrennen, wie H2-Blocker und Protonenpumpenhemmer. Prüfe daher mögliche Gegenanzeigen, bevor du es regelmäßig einnimmst.

Timing von Fetten und Ballaststoffpräparaten

Ballaststoffe können die Fettaufnahme im Körper beeinträchtigen. Deshalb empfiehlt es sich, die meisten Ballaststoffpräparate, darunter auch „grüne“ Pulver wie Spirulina oder Kelp, nicht gleichzeitig mit Fettsäurepräparaten einzunehmen. Beim Training ist zu beachten, dass Ballaststoffpräparate die Verdauung verlangsamen und den Durchgang der Nahrung durch Magen und Darm verzögern.

Deshalb empfiehlt es sich, Ballaststoffpräparate mindestens drei bis vier Stunden vor dem Sport oder einer Wettkampfbelastung zu verwenden. Alternativ kannst du es auch gegen Ende des Tages einnehmen. Ganzes Flohsamenschalenpulver, das ein hervorragendes Ballaststoffpräparat darstellt, solltest du idealerweise zwei Stunden nach einer Mahlzeit mit einem vollen Glas Wasser einnehmen.

Omega-3-Präparate, etwa Fisch- oder Krillöl, können unmittelbar vor dem Sport zu Verdauungsproblemen führen. Es empfiehlt sich daher, sie zusammen mit dem Frühstück und deinem Multivitamin zu konsumieren. Denk daran, dass Krillölpräparate bei einer Schalentierallergie kontraindiziert sind. Auch Fisch- und Krillöl solltest du nicht verwenden, wenn du eine Gerinnungsstörung hast oder blutverdünnende Medikamente einnimmst.

Timing von Enzymen und Probiotika

Enzyme wie Bromelain, Papain, Trypsin und andere werden nicht nur zur Unterstützung der Verdauung eingesetzt, sondern auch, um die Muskelregeneration zu fördern und Entzündungen zu reduzieren. Abhängig von deinem Ziel solltest du den Zeitpunkt der Einnahme ändern. Nimmst du sie mit einer Mahlzeit ein, unterstützen sie die Verdauung. Wenn du die Enzyme zur Förderung der Muskelentwicklung oder zur Verringerung von Entzündungen nutzen möchtest, nimm sie nach dem Training auf leeren Magen ein, morgens oder nachmittags.

Probiotika helfen bei der Verbesserung des Darmmikrobioms, indem sie nützliche Bakterien liefern. Sie werden am besten auf nüchternen Magen eingenommen, zwei bis drei Stunden vor der ersten Mahlzeit oder nach der letzten Mahlzeit für den Tag. Denke auch daran, dass du die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker reduzieren musst, um von den Vorteilen einer probiotischen Ergänzung zu profitieren. Andernfalls wirfst du dein Geld sprichwörtlich zum Fenster raus.

Über das Timing von Antioxidantien

Generell gilt, dass Antioxidantien wie Resveratrol, Astaxanthin, Vitamin E und Ubiquinol (die reduzierte Form von Coenzym Q10) fettlöslich sind und am besten mit einer Mahlzeit eingenommen werden, die Fett enthält. Ubiquinol wird idealerweise in aufgeteilten Dosen zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen, während Vitamin E und Astaxanthin einmal täglich mit Fett eingenommen werden können, um die Aufnahme zu optimieren. Resveratrol-Präparate lassen sich auch auf leeren Magen einnehmen.

Wenn du regelmäßig Sport treibst oder athletisch aktiv bist, haben Untersuchungen ergeben, dass Antioxidanspräparate, die direkt vor dem Training eingenommen werden, die Insulinsensitivität reduzieren können. Es beeinträchtigt auch die Fähigkeit deines Körpers, sich gegen oxidative Schäden zu verteidigen. Wie Ben Greenfield, Ernährungs- und Fitnessexperte, feststellt:

„Indem die Einnahme hoher Dosen eines einzelnen isolierten Antioxidans (wie Vitamin C oder Vitamin E) den natürlichen Bedarf des Körpers an antioxidativer Aktivität reduziert, die zur Anpassung an Stress und zur Reaktion auf Training nötig ist, könnte der Nutzen des Workouts dadurch möglicherweise abgeschwächt werden.

Daher empfiehlt es sich, Antioxidanspräparate und -getränke A) in Vollspektrumform zu wählen und B) nur sparsam einzusetzen, und sie nicht konstant als Teil der Vor- oder Während-des-Trainings-Ernährung zu nutzen. Kernaussage: Nimm Antioxidantien zusammen mit einer Mahlzeit vor dem Wettkampf ein und nur vor besonders intensiven Trainingseinheiten. Ansonsten beschränke die Aufnahme von Antioxidantien auf ein niedriges bis mittleres Niveau und nimm sie möglichst zeitlich entfernt vom Sport ein.“

Braucht du wirklich alle Nahrungsergänzungsmittel, die du einnimmst?

In der Regel gilt: Je besser und gesünder deine Ernährung, desto weniger Nahrungsergänzungsmittel benötigst du. Der sicherste Weg, deinem Körper alle benötigten Nährstoffe zuzuführen, ist der Verzehr von echten Lebensmitteln, möglichst aus ökologischem Anbau, um Pestizidrückstände zu vermeiden.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt und glaubt, bereits die beste Ernährung zu wählen, muss möglicherweise besonders auf seine Nährstoffversorgung achten, da zahlreiche essentielle Nährstoffe ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind.

Ein Beispiel dafür sind die tierischen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. B12 ist ein weiteres wirklich wichtiges Vitamin, auf das Veganer verzichten, was verheerende Auswirkungen auf ihre Gesundheit haben kann. Im Laufe der Zeit kann ein chronischer B12-Mangel zu schweren, irreversiblen Erkrankungen führen, darunter Depressionen, Demenz, neurologische und neuropsychiatrische Erkrankungen, Fruchtbarkeitsprobleme, Herzkrankheiten und Krebs – all das, was eine vegane Ernährung eigentlich verhindern soll.

Allerdings können Nahrungsergänzungsmittel sehr nützlich sein, wenn du weisst oder vermutest, dass du einen bestimmten Mangel haben könntest und/oder wenn du versuchst, ein bestimmtes Gesundheitsproblem zu behandeln. Denken nur daran, dass die richtige Einnahme umso komplizierter wird, je mehr Nahrungsergänzungsmittel du zu dir nimmst. Nimmst du jedes Supplement zur richtigen Zeit, in der passenden Kombination - und im richtigen Verhältnis - zu anderen Nährstoffen ein?

Eine vollwertige Ernährung umgeht die meisten dieser Probleme, da dein Körper genau weiß, was er mit den Nährstoffen aus der Nahrung anfangen soll – unabhängig von der Uhrzeit oder Kombination (obwohl man auch Argumente für bestimmte Nahrungsmittelkombinationen und ideale Mahlzeitenzeiten anführen kann). Wenn du zwar zahlreiche Supplemente nimmst, aber größtenteils verarbeitete Lebensmittel isst, nutze dieses Jahr, um endlich echte Veränderungen einzuleiten.

Das bedeutet: Um sicherzustellen, dass du deine Supplemente optimal nutzt, erstelle eine Übersicht und überprüfe für jedes Präparat das ideale Einnahmetiming und die beste Kombination. Während ich dir oben einige Beispiele genannt habe, findest du weitere Beispiele in den Infografiken zu Beginn dieses Artikels sowie weiter unten.