📝Die Geschichte im Überblick
- Getränke, welche mit Zucker gesüßt sind, werden mit 338.240 Todesfällen pro Jahr verbunden und trugen 2020 zu 2,2 Millionen neuen Typ-2-Diabetes-Fällen bei, was etwa 1 von 10 Fällen weltweit entspricht.
- Zuckerhaltige Getränke kosteten der Welt 2020 12,5 Millionen gesunde Lebensjahre und sind mit 1,2 Millionen neuen Fällen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, also etwa 1 von 30 Fällen.
- Lateinamerika, die Karibik und Subsahara-Afrika verzeichnen die größten gesundheitlichen Auswirkungen, wobei in einigen Ländern nahezu die Hälfte der neuen Diabetes-Fälle auf den Konsum zuckerhaltiger Getränke entfällt.
- Verarbeitete Fruktose, vor allem hochfruktosereicher Maissirup in zuckerhaltigen Getränken, belastet die Leber stark, begünstigt die Speicherung von Fett und fördert Insulinresistenz sowie die Entstehung einer Fettleber.
- Im Gegensatz zu natürlichem Zucker in ganzen Früchten, fehlt zugesetzter Fruktose in Getränken Ballaststoffe und Nährstoffe, wodurch eine konzentrierte Zuckerlast entsteht, die den Stoffwechsel stört und chronische Erkrankungen begünstigt.
🩺Von Dr. Mercola
Du greifst ohne zu überlegen zu einem Softdrink oder einem Energy-Drink, doch diese leckeren Schlucke verbergen eine hohe gesundheitliche Belastung. Die meisten dieser Getränke sind mit raffinierter Fruktose gesüßt – typischerweise in Form von hochfruktosereichem Maissirup (HFCS) – was langfristig erhebliche gesundheitliche Schäden verursacht.
Zuckerhaltige Getränke (SSBs) sind allgegenwärtig und sorgen weltweit für gesundheitliche Herausforderungen. Um gesund zu bleiben und chronische Erkrankungen zu verhindern, ist es entscheidend zu wissen, wie zuckerhaltige Getränke deinem Körper schaden, welche Bereiche am stärksten betroffen sind und welche Maßnahmen du ergreifen kannst.
Zu den zuckerhaltigen Getränken gehören Softdrinks, Energy-Drinks, Fruchtpunsch und gesüßte Zitronengetränke. Diese Getränke sind keine 100 % Fruchtsäfte und auch kein ungesüßter Eistee. Überraschend, aber wahr: In einer Dose Limonade stecken volle 10 Teelöffel Zucker. Stell dir vor, du würdest diese Menge in deinen Morgentee geben. Das liefert deinem Körper deutlich mehr Süße, als er auf einmal verarbeiten kann.
Wieso verarbeitete Fruktose deiner Gesundheit schadet
Zucker ist nicht gleich Zucker – und konzentrierte Fruktose aus Getränken oder Snacks, losgelöst von den ursprünglichen Lebensmitteln, führt zu spezifischen Problemen. Im Gegensatz zur natürlichen Fruktose in ganzen Früchten, die durch Ballaststoffe und Nährstoffe langsam aufgenommen wird, gelangt verarbeitete Fruktose rasch und stark in den Körper. Dieser schnelle Zuckeransturm überlastet die Leber und setzt eine Kaskade von Stressreaktionen im gesamten Körper in Gang.
• Ganze Früchte sind nicht das Problem — Beim Verzehr von Obst ist die natürliche Fruktose mit Ballaststoffen, Wasser und Antioxidantien verbunden. Das verlangsamt die Zuckeraufnahme, sodass dein Körper Zeit hat, ihn stressfrei zu verarbeiten.
• Bei verarbeiteter Fruktose sieht die Sache anders aus — In zuckerhaltigen Getränken und vielen verarbeiteten Lebensmitteln ist die Fruktose vom Glukoseanteil getrennt und wird in großen Mengen auf einmal aufgenommen. Dazu gehören Süßstoffe wie hochfruktosereicher Maissirup (HFCS).
• Deine Leber trägt die Last — Während Glukose von nahezu allen Zellen im Körper verwendet wird, wird Fruktose vor allem in der Leber verstoffwechselt. Zu große Mengen an Fruktose bringen die Leber an ihre Grenze und führen dazu, dass der Überschuss in Fett umgewandelt wird.
Mit der Zeit führt dies zu einer Fettlebererkrankung, und ein Teufelskreis setzt ein. Wenn deine Leber überlastet ist, kann sie den Blutzucker und die Fette nicht mehr richtig regulieren. Dies verschlimmert die Insulinresistenz – ein entscheidender Faktor für Typ-2-Diabetes – und fördert Entzündungen und Stoffwechselkrankheiten.
• Verarbeitete Fruktose erhöht den Stress der Mitochondrien — Deine Mitochondrien, die kleinen Energiefabriken deiner Zellen, werden durch die Abbauprodukte von überschüssiger Fruktose überlastet. Dies verursacht den sogenannten reduktiven Stress, der Zellen schwächt, ihre Energieproduktion reduziert und das Risiko von Zellschäden erhöht.
Das Fazit? Nicht nur der Zucker an sich ist relevant, sondern auch seine Form und Herkunft. Wird Fruktose isoliert in Getränke oder verarbeitete Lebensmittel gegeben, bringt sie Leber und Mitochondrien an ihre Grenzen und fördert über die Zeit unbemerkt die Entstehung von Krankheiten.
Warum sollte dich das interessieren?
Zuckerhaltige Getränke (SSBs) löschen nicht nur den Durst – sie überladen deinen Körper mit Zucker. Das ist, als würde man zusätzliche Taschen in einen Koffer packen. Am Anfang schaffst du es vielleicht noch, aber bald ist es zu viel, um es zu tragen.
Handelt es sich bei diesem Zucker um verarbeitete Fruktose, übernimmt die Leber den Großteil der Arbeit. Der Konsum von raffiniertem Zucker führt zu Übergewicht und steigert das Risiko für Erkrankungen wie Typ‑2‑Diabetes und Herzkrankheiten. Das sind keine Bagatellen; es sind ernsthafte Risiken, die dein Leben nachhaltig beeinflussen.
In einer in Nature Medicine publizierten Studie wurden zuckerhaltige Getränke in 184 Ländern zwischen 1990 und 2020 analysiert. Die Resultate? Weltweit sind Millionen neuer Erkrankungen auf den Konsum dieser Getränke zurückzuführen. Das ist nicht nur ein individuelles Problem, sondern ein weltweites. Um das Ausmaß dieses Problems zu verstehen, betrachten wir die Zahlen.
Wie wirken sich zuckerhaltige Getränke weltweit auf die Gesundheit aus?
Die Zahlen sprechen für sich. Im Jahr 2020 standen zuckerhaltige Getränke (SSBs) im Zusammenhang mit 2,2 Millionen neuen Fällen von Typ‑2‑Diabetes – fast 1 von 10 neuen Fällen weltweit. Bei Herzkrankheiten verursachten sie 1,2 Millionen neue Fälle, was etwa 1 von 30 entspricht. Stell dir vor: Von zehn Freunden mit Typ‑2‑Diabetes könnte einer aufgrund seines Soda-Konsums betroffen sein.
Es ist erstaunlich wie viele Menschen durch etwas so Gewöhnliches wie Softdrinks beeinflusst werden. Insgesamt ergab die Studie, dass zuckerhaltige Getränke 80.278 Todesfälle durch Typ‑2‑Diabetes und 257.962 Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachten – das sind 338.240 Todesfälle, die hätten vermieden werden können.
Was sind Typ‑2‑Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Du bist dir nicht sicher, welche häufigen Erkrankungen durch zuckerhaltige Getränke begünstigt werden? Hier ist die Aufschlüsselung:
• Typ-2-Diabetes — Dein Körper hat Schwierigkeiten, Zucker zu verarbeiten, sodass der Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt. Das macht dich müde und schädigt mit der Zeit verschiedene Organe wie die Nieren oder die Augen.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen — Dazu zählen Störungen des Herzens und der Blutgefäße, wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle, die einen abrupt stoppen können.
Beide treten oft schleichend auf und machen das Leben unnötig schwer. Zuckerhaltige Getränke machen nicht nur krank – sie rauben dir die besten Lebensjahre. 2020 führten sie weltweit zum Verlust von 12,5 Millionen gesunden Lebensjahren, den sogenannten DALYs (disability-adjusted life years). Diese Zeit hättest du in guter Gesundheit verbringen können, stattdessen ging sie durch Krankheit oder vorzeitigen Tod verloren. Es ist ein Weckruf, der einem vor Augen führt, was man eigentlich trinkt.
Wo verursachen zuckerhaltige Getränke die meisten Probleme?
Manche Orte spüren die Auswirkungen der zuckerhaltigen Getränke stärker als andere. Zum Beispiel:
• Kolumbien — Fast die Hälfte der neuen Typ‑2‑Diabetes-Fälle (48,1 %) und 23 % der Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen im Zusammenhang mit zuckerhaltigen Getränken.
• Mexiko — 30 % der Fälle von Typ-2-Diabetes und 13,5 % der Fälle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Südafrika — 27,6 % der Fälle von Typ-2-Diabetes und 14,6 % der Fälle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Das ist eine enorme Zahl an Gesundheitsproblemen, die mit etwas verbunden ist, das man an jeder Straßenecke kaufen kann. Zusätzliche Zahlen aus der Studie verdeutlichen, wie gewöhnliche Getränke zu großen Gesundheitsproblemen führen können.
• Lateinamerika und die Karibik — 24,4 % der neuen Typ‑2‑Diabetes-Fälle und 11,3 % der neuen Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind auf zuckerhaltige Getränke (SSBs) zurückzuführen.
• Subsahara-Afrika — 21,5 % der Fälle von Typ-2-Diabetes und 10,5 % der Fälle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen im Zusammenhang mit diesen Getränken.
Warum sind diese Gebiete so stark betroffen? Es ist eine Mischung aus verschiedenen Faktoren:
• Gewohnheiten - Viele Menschen trinken Softdrinks zu den Mahlzeiten, als wäre es Wasser.
• Marketing — Getränkehersteller schalten überall Werbung, um zuckerhaltige Getränke attraktiv erscheinen zu lassen.
• Kein sauberes Wasser — An manchen Orten ist es einfacher, an ein zuckerhaltiges Getränk zu kommen, als sauberes Wasser zu finden. In einigen Fällen ist es nicht nur eine Frage der Wahl - sondern auch der Umgebung, in der man sich befindet.
Wer ist am stärksten durch zuckerhaltige Getränke gefährdet?
Man könnte denken, Gesundheitsprobleme betreffen vor allem ältere Menschen – doch zuckerhaltige Getränke treffen auch junge Menschen. Besonders gefährdet sind Menschen im Alter von 25 bis 29 Jahren – 15,6 % ihrer Typ‑2‑Diabetes-Fälle lassen sich auf diese Getränke zurückführen. Warum? Sie konsumieren mehr zuckerhaltige Getränke. Stell dir einen jungen Arbeitnehmer vor, der Energydrinks oder Softdrinks trinkt, um durch den Tag zu kommen. Langfristig bringt diese Gewohnheit gesundheitliche Probleme mit sich. Männer liegen hier leicht vorne. Es ist knapp, aber Männer greifen möglicherweise etwas häufiger zu der zusätzlichen Dose Softdrink.
• Männer — 10,1 % der Fälle von Typ-2-Diabetes stehen im Zusammenhang mit zuckerhaltigen Getränken.
• Frauen - 9,5 % der Fälle von Typ-2-Diabetes.
Stadtleben und Bildung
Wohnort und Ausbildung haben ebenfalls einen Einfluss. In Ländern Afrikas und Lateinamerikas tragen Menschen in Städten und mit höherem Bildungsgrad ein größeres Risiko durch zuckerhaltige Getränke. Warum? Sie verfügen über Kaufkraft und werden durch Werbung für diese Getränke angesprochen. In einer lebhaften Stadt bemerkt man schnell die zahlreichen Softdrink-Automaten – und für einige ist der Verzicht schwer.
Lifestyle und Marketing spielen ebenfalls eine große Rolle. Wer in belebten Städten lebt oder als junger Mann von Softdrink-Anzeigen umgeben ist, trinkt eher, ohne darüber nachzudenken. Es ist nicht nur eine persönliche Frage – es geht darum, was dich beeinflusst.
Wie haben sich die Gesundheitsrisiken von zuckerhaltigen Getränken im Laufe der Zeit verändert?
In den vergangenen Jahrzehnten hat sich global ein Wandel vollzogen. Von 1990 bis 2020 nahmen die Probleme wegen zuckerhaltiger Getränke etwas zu. Typ‑2‑Diabetes-Fälle im Zusammenhang mit diesen Getränken stiegen um 1,3 %, während die Herz-Kreislauf-Erkrankungen konstant blieben. Es ist kein großer Sprung, zeigt aber, dass das Problem nicht verschwindet. Bei einem genaueren Blick auf die Regionen zeigt sich ein anderes Bild:
• Subsahara-Afrika — Der stärkste Zuwachs – 8,8 % mehr neue Typ‑2‑Diabetes-Fälle und 4,4 % mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Zusammenhang mit zuckerhaltigen Getränken.
• Kolumbien und die USA — Mehr Fälle von Typ-2-Diabetes im Laufe der Jahre.
• Nigeria und Russland — Mehr Fälle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Was ist der Auslöser dafür? An manchen Orten boomt der Verkauf von zuckerhaltigen Getränken. In anderen Ländern, wie beispielsweise Mexiko, bremsen Maßnahmen wie Steuern die Entwicklung. Es ist ein Tauziehen zwischen Gewohnheiten und Vorschriften.
Was kann man gegen die gesundheitlichen Risiken zuckerhaltiger Getränke tun?
Softdrinks und andere zuckerhaltige Getränke sind billig, lecker und überall erhältlich. Ohne äußere Impulse greift man weiterhin unbewusst zu diesen Getränken. In einigen Gegenden werden Zuckergetränke besteuert, da die Preiserhöhung dazu führen kann, dass man den Kauf überdenkt.
• Mexiko — Durch eine Zuckersteuer wurden die Getränke teurer, weshalb manche Leute darauf verzichten.
• Südafrika und Großbritannien — Auch hier wirken Steuern als Anreiz, den Zuckerkonsum zu reduzieren.
Am Ende liegt es bei dir, Verantwortung für deine Gesundheit zu übernehmen und zuckerhaltige Getränke sowie andere verarbeitete Fruktosequellen aus der Ernährung zu entfernen.
Natürlicher Zucker vs. Zuckerzusatz – Eine Zusammenfassung
• Natürlicher Zucker – die gute Zuckerart – Wie bereits erwähnt, ist nicht jeder Zucker schlecht. Der in Obst und Gemüse natürlich vorkommende Zucker ist mit nützlichen Nährstoffen wie Ballaststoffen verbunden. Nehmen wir eine Orange – sie liefert Zucker zusammen mit Ballaststoffen, die deine Energie stabil halten und den Darm gesund unterstützen. Das ist eine Win-Win-Situation.
• Zuckerzusatz – Der Unruhestifter – Zugesetzte raffinierte Fruktose ist anders. Er landet in Softdrinks und anderen Getränken, ohne jegliche wertvollen Nährstoffe beizusteuern. Raffinierte Fruktose – insbesondere in Form von HFCS (Maissirup mit hohem Fruktoseanteil) — überschwemmt deine Leber mit mehr Zucker, als sie sicher verarbeiten kann. Ein HFCS-haltiges Softgetränk überflutet dein System mit verarbeiteter Fruktose, wodurch der Blutzucker rasch steigt, ohne dass etwas diesen Effekt ausgleicht. Es ist wie eine Zuckerbombe ohne Schutzschild.
Beim Verzehr von HFCS wird die enthaltene Fruktose nicht wie normaler Zucker verstoffwechselt, sondern direkt in die Leber geleitet und dort als Fett gespeichert, ohne dass das Gehirn Sättigungssignale erhält, was übermäßiges Essen begünstigt.
• Warum das wichtig ist — Natürlicher Zucker in Lebensmitteln wie Obst ist in moderaten Mengen in Ordnung, genau so, wie die Natur es vorgesehen hat. Zucker, der Getränken zugesetzt wird, trägt hingegen zu einem höheren Risiko für Typ‑2‑Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Wenn du das nächste Mal Lust auf Süßes hast, greif lieber zu einem Apfel statt zu einem Fruchtsaftgetränk. Honig (roh) und Ahornsirup sind ebenfalls erlaubt, wobei man nur auf reine Varianten ohne Maissirup mit hohem Fruktoseanteil (HFCS) zurückgreifen sollte.
So gewöhnt man sich den Konsum zuckerhaltiger Getränke ab
Möchtest du zuckerhaltige Getränke aus deinem Alltag verbannen? Die Nature Medicine-Studie empfahl verschiedene umfassende Maßnahmen, etwa Warnlabels zu gesundheitlichen Risiken auf SSBs, Beschränkungen der Werbung für Kinder und die Bereitstellung von sauberem Trinkwasser in Schulen und anderen Einrichtungen. Folgende Schritte lassen sich zusätzlich persönlich umsetzen:
1. Mit Umstellungen starten — Statt einer zuckerhaltigen Limonade versuche es mit Sprudelwasser und einem Schuss Saft. Es geht um kleine, gut umsetzbare Veränderungen.
2. Mit Wasser hydrieren — Häufig greift man zu Softdrinks aus Durst, nicht wegen des Zuckerbedarfs. Halte stets ein Glas oder eine Edelstahl-Wasserflasche griffbereit und fülle sie im Laufe des Tages immer wieder auf. Verfeinere das Wasser mit Zitronen-, Limetten- oder Gurkenscheiben für etwas Aroma. Du wirst feststellen, dass deine Gelüste deutlich sinken, wenn du gut hydriert bist.
3. Etiketten lesen — Bevor du zu einem Getränk greifst, wirf einen Blick auf die Nährwertangaben. Du wirst erstaunt sein, wie viel Zucker sich in manchen „gesunden“ Getränken wie Fruchtsäften oder aromatisierten Tees versteckt. Zu verstehen, was man tatsächlich zu sich nimmt, ist ein entscheidender erster Schritt.
4. Gesunde Alternativen finden, die dir wirklich schmecken — Vielleicht Kräutertee, ungesüßter Eistee oder einfach Sprudelwasser. Probiere unterschiedliche Aromen und Mischungen aus, bis du eine Variante entdeckst, die dir tatsächlich zusagt. Eine gute Alternative erleichtert es, den zuckerhaltigen Optionen zu widerstehen.
5. Plane im Voraus und sei vorbereitet — Wenn man unterwegs ist, greift man schnell mal spontan zu einem zuckerhaltigen Getränk. Nimm dein eigenes Wasser mit oder packe ein gesundes Getränk von zu Hause ein. Wenn du dich in einer Umgebung befindest, in der zuckerhaltige Getränke locken, sorge dafür, dass du einen Plan hast. Schon kleine Vorbereitungen können viel bewirken.
Häufig gestellte Fragen (FAQs) – Schnelle Antworten zu deinen Fragen zu zuckerhaltigen Getränken
F: Was sind zuckerhaltige Getränke (SSBs)?
A: SSBs sind Getränke mit zugesetztem Zucker – Limonaden, Energy Drinks, Fruchtpunches – keine 100%-Säfte.
F: Wie wirken sich zuckerhaltige Getränke auf deine Gesundheit aus?
A: Sie liefern große Mengen raffinierten Zuckers, etwa Maissirup mit hohem Fruktoseanteil, und steigern das Risiko für Übergewicht, Typ‑2‑Diabetes und Herzkrankheiten.
F: Welche Regionen sind am stärksten von SBBs betroffen?
A: Lateinamerika, die Karibik und Subsahara-Afrika sind am stärksten von gesundheitlichen Problemen durch Zuckergetränke betroffen, die Auswirkungen zeigen sich jedoch global.
F: Sind junge Menschen einem höheren Risiko durch Zuckergetränke ausgesetzt?
A: Ja. Menschen zwischen 25 und 29 Jahren haben ein höheres Risiko, da sie mehr zuckerhaltige Getränke konsumieren – 15,6 % ihrer Typ‑2‑Diabetes-Fälle lassen sich darauf zurückführen.
F: Was ist der Unterschied zwischen natürlichem und raffiniertem Zucker?
A: Natürlicher Zucker in Obst wird zusammen mit Ballaststoffen aufgenommen und ist Teil einer gesunden Ernährung; zugesetzter Zucker wie Maissirup mit hohem Fruktoseanteil (HFCS) in zuckerhaltigen Getränken liefert keine Nährstoffe und ist gesundheitsschädlich.
