📝 Die Geschichte im Überblick
- Vitamin K2 hilft, Gefäßverkalkungen zu verhindern, indem es Kalzium aus den Arterien in die Knochen lenkt und so das Risiko für Herzkrankheiten und arterielle Steifigkeit verringert.
- Studien zeigen, dass Personen, die mehr Vitamin K2 aufnehmen, ihr Risiko für periphere arterielle Erkrankungen um 29 %, für Typ-2-Diabetes um 44 % und für Bluthochdruck um 41 % senken können.
- Vitamin K2 aktiviert Proteine, die Kalzium an die Knochenmatrix binden, unterstützt dauerhaft die Knochendichte und verringert das Risiko für Frakturen und Osteoporose.
- Die empfohlene Tagesdosis liegt bei Erwachsenen zwischen 90 und 180 Mikrogramm, bei Jugendlichen bei 90 Mikrogramm und bei Kindern unter 10 Jahren bei 45 Mikrogramm.
- Zu den guten Quellen von K2 zählen fermentierte Produkte wie Natto, gereifter Käse, Eigelb, Milchprodukte aus Weidehaltung und Bio-Rindfleisch von grasgefütterten Tieren.
🩺Von Dr. Mercola
Bei Vitaminen fallen einem sofort bekannte Beispiele wie Vitamin C und Vitamin D ein. Diese Vitamine sind zwar wichtig, doch verdienen meiner Ansicht nach auch andere, etwa Vitamin K2, eigene Beachtung.
In dieser Episode des Podcasts Wellness by Designs erläutert Dr. Brad McEwen, Ph.D., die Funktionen von Vitamin K2 im menschlichen Körper und die Auswirkungen eines Mangels.
Wie Gefäßverkalkungen entstehen, wenn ein Vitamin-K2-Mangel vorliegt
Einer der bedeutendsten Vorteile von Vitamin K2 ist seine Fähigkeit, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen. Wenn sich Kalzium in den Arterien ablagert, führt das zu Versteifungen und Verstopfungen.
• Die Bedeutung von Vitamin K2 für eine optimale Herz-Kreislauf-Gesundheit — Untersuchungen zeigen, dass es biologische Prozesse aktiviert, die Kalzium aus den Arterien in die Knochen und andere lebenswichtige Organe leiten, während ein Mangel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
McEwen erklärt weiter: „Ein Bereich, den wir untersucht haben, ist, dass ein Mangel an Vitamin K2 mit Gefäßverkalkungen in deinem Körper in Verbindung gebracht wird. Nicht nur die Herzkranzgefäße, sondern die Verkalkung insgesamt.
Und wenn man es so betrachtet, gibt es unterschiedliche Mineralablagerungen, insbesondere Kalzium, das natürlich aus dem Calcium-Hydroxyapatit stammt – und wir sagen immer „aus den Knochen“, da dies der Hauptspeicher ist – in das Gefäßsystem und anschließend in die Gefäßwand, wo es eingeschlossen wird.“
• Blockaden entstehen aufgrund des Molekulargewichts von Kalzium — McEwen vermutet, dass die hohe Dichte von Kalzium seine Neigung begünstigt, Arterien zu verstopfen.
„Es ist also wie eine große Zentrifugalkraft, die durch die Arterien wirkt, und dann bleibt es einfach hängen, weil es, ich weiß nicht, schwerer ist? Es ist, als würde ein Stück Metall durch die Gefäße gehen und sich festsetzen. Im Laufe der Zeit, im Zusammenhang mit Schaumzellen, Atherosklerose usw., setzt der Kalziumprozess ein“, sagt er.
Anschließend beschreibt McEwen, wo sich das Kalzium im Herz-Kreislauf-System tatsächlich einlagert und so das Risiko für Blutgerinnsel erhöht, die schließlich den Blutfluss blockieren:
„Die gesamte Biochemie führt zur Bildung dieses Komplexes, der sich dann in den Arterien ablagert und sich in der Basalmembran der Arterie anlagern kann. Es kann sowohl auf der Innen- als auch auf der Außenseite der Membran auftreten und löst dann entzündliche und oxidative Vorgänge aus, die eine starke Reaktion im Gewebe verursachen.
Um den Schaden zu reparieren, legt der Körper Fibrin und unterschiedliche Bindegewebe ab, um die Stelle zu schützen – man könnte sagen, er legt ein Pflaster auf. In der Folge entwickelt sich Atherosklerose, es bilden sich Plaques, und schließlich kann dort ein Blutgerinnsel entstehen.“
Schwermetalle erhöhen das Risiko für Gefäßverkalkungen zusätzlich
Nicht nur ein Mangel an Vitamin K2 erhöht das Risiko für Gefäßverkalkungen. Selbst die Umgebung, in der man lebt, beeinflusst das Risiko. McEwen berichtet von einer Fallstudie zu dieser Beobachtung, in der er eine Patientin sah, bei der frühere Ärzte trotz „aller erdenklichen Tests“ nicht herausfinden konnten, was mit ihr los war.
• Schwermetalle lagern sich in den Geweben ab — McEwen stellte fest, dass dies auf die Präsenz von Schwermetallen in ihrem Wohnviertel während der Kindheit zurückzuführen war, die sich in ihren Geweben abgelagert hatten. Als sie aus der Gegend wegzog, zirkulierten die Schwermetalle in ihrem Körper, was Knochenschmerzen verursachte und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhte.
• Nährstoffmängel fördern die Gefäßverkalkung durch Schwermetalle — Nach McEwen sorgt ein Defizit an Nährstoffen, die für die Knochen wichtig sind, dafür, dass Kalzium nicht optimal eingesetzt wird.
„Ich stellte fest, dass während ihrer Kindheit unterschiedliche Schwermetalle in der Umgebung vorhanden waren, die sich in den Geweben ablagerten. Durch ihren Umzug wurde das Gewebe mobilisiert – da ihr Vitamin D, Vitamin K und weitere Nährstoffe fehlten – verließ die Knochen, verursachte Schmerzen und setzte sich in den Blutgefäßen ab, was ein kardiovaskuläres Risiko darstellte“, sagt er.
Forschung zu den Vorteilen von Vitamin K2
Die Vorteile von Vitamin K2 für die Herz-Kreislauf-Gesundheit werden seit vielen Jahren umfassend untersucht.
• Vitamin K2 macht die Arterien elastischer — McEwen zitierte eine Studie mit 244 gesunden postmenopausalen Frauen. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Die Testgruppe (120 Personen) erhielt über drei Jahre hinweg 180 Gramm Vitamin K2, die Kontrollgruppe (124 Personen) ein Placebo. McEwen berichtete nach Studienende, dass die Testgruppe eine gesteigerte Elastizität der Arterien zeigte.
• Eine erhöhte Vitamin-K2-Zufuhr verbessert andere Stoffwechselgesundheitsmarker — In einer weiteren Studie wurden 36.629 Teilnehmer über 12 Jahre hinweg begleitet und ihre Vitamin-K2-Aufnahme überwacht. Es zeigte sich, dass Teilnehmer mit höherer Vitamin-K2-Zufuhr ein um 29 % geringeres Risiko hatten, eine periphere Arterienerkrankung zu entwickeln. Außerdem zeigten sich positive Effekte wie eine 44 % Reduktion des Risikos für Typ-2-Diabetes und eine 41 % Verringerung von Bluthochdruck.
• Vitamin K2 und seine Wirkung auf die mitochondriale Funktion — Laut einer Studie im Open Heart Journal haben Personen mit einer höheren Aufnahme von K2 niedrigere Werte der Arterienverkalkung und ein verringertes Herzkrankheitsrisiko.
Höhere K2-Werte hatten zudem einen positiven Einfluss auf die mitochondriale Gesundheit, insbesondere auf die Herzmuskulatur. „Die Rolle von Vitamin K2 in der mitochondrialen Funktion wird durch die Produktion von mitochondrialem ATP vermittelt, was direkte Auswirkungen auf kontraktile Muskeln (insbesondere das Herz) hat, da diese reich an Mitochondrien sind.
Die Aufnahme von Vitamin K2 wird mit einer erhöhten Herzleistung, Schlagvolumen und Herzfrequenz sowie einer verringerten Blutlaktatkonzentration in Verbindung gebracht. Laut den Forschenden korrespondieren diese Wirkungen mit der gesteigerten maximalen kardiovaskulären Leistungsfähigkeit, die durch orale Vitamin-K2-Zufuhr erzielt wird.“
Wie Vitamin K2 die Knochen stärkt
Für stabile und gesunde Knochen ist Vitamin K2 ebenfalls unverzichtbar. Knochen bauen sich kontinuierlich ab und wieder auf, wobei eine korrekte Verteilung von Kalzium entscheidend ist.
• Vitamin K2 aktiviert knochenbildende Proteine — Studien belegen, dass Vitamin K2 Osteocalcin aktiviert; ein Protein, das Kalzium in der Knochenstruktur verankert. Ein Mangel an Vitamin K2 schwächt die Knochen und steigert die Wahrscheinlichkeit für Brüche sowie Osteoporose.
• Osteocalcin leitet das Kalzium — McEwen erklärt, dass Osteocalcin, ein vitamin-K-abhängiges Protein, die Knochen stärkt, indem es Kalzium dorthin transportiert, wo es tatsächlich gebraucht wird – in dein Skelett. Der Körper benötigt eine kontinuierliche Zufuhr davon, da er ständig neue Knochen aufbaut und alte, beschädigte Knochenzellen abbaut.
Die optimale Dosierung von Vitamin K2
Bei der Ergänzung der Ernährung mit Vitamin K2 sollte auf die passende Dosierung geachtet werden.
• Der Vitamin-K2-Bedarf variiert je nach Altersgruppe — Laut McEwen lagen die Dosierungen in vielen Studien, die er untersucht hat, zwischen 90 und 180 Mikrogramm pro Tag, was seiner Ansicht nach für die meisten Erwachsenen optimal ist. Jugendliche im Alter von 10 bis 18 Jahren benötigen etwa 90 Mikrogramm, während Kinder unter 10 Jahren 45 Mikrogramm benötigen.
Obwohl in manchen Studien höhere Mengen getestet wurden, richtet sich die übliche Empfehlung nach dem, was effektiv ist, ohne dass ein Übermaß nötig wäre.
• Bestimme den optimalen Bereich entsprechend deiner gesundheitlichen Anforderungen — McEwen empfiehlt zwar unterschiedliche Werte, stellt jedoch klar, dass die Dosierung von Person zu Person variieren.
McEwen wies zudem auf einen entscheidenden Punkt hin – übermäßige K2-Dosen können deiner Gesundheit schaden, da dein Körper sie nicht vollständig verwerten kann:
„Was ich bei Podcasts immer wieder sage, lautet: Im Mittelpunkt steht immer die Person vor dir. Was ist die optimale Dosierung für diese Person?“ Und wenn sie nach deiner Bestimmung 500 IE Vitamin D und 90 Mikrogramm Vitamin K2 benötigt, dann ist das genau die Dosierung, die sie braucht.
Bei einem Bedarf von 1.000 IE Vitamin D3 und 180 Mikrogramm K2 entspricht dies dem Dosierungsregime. „Es ist nicht immer sinnvoll, gleich viel und schnell zu verabreichen, da man damit zu viel auf einmal durch den Körper schiebt.
Wir sind oft begeistert, weil einige Studien sehr hohe Dosen untersuchen, die scheinbar negative Effekte zeigen, da die Regulationsmechanismen des Körpers möglicherweise nicht effizient genug arbeiten, um das Beste aus der Substanz herauszuholen.“
Aus McEwens obiger Aussage fragt man sich vielleicht: „Was hat Vitamin D mit diesem ganzen Prozess zu tun?“ Nun ja, es hat sich gezeigt, dass Vitamin D eine Rolle bei der Kalziumaufnahme spielt. Ein Defizit dieses Nährstoffs erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Rachitis zu erkranken, einer Krankheit, die sich durch Knochenverformungen äußert. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und K2 sorgt dafür, dass das aufgenommene Kalzium dorthin transportiert wird, wo es benötigt wird.
Strategien, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K2 sicherzustellen
McEwens Forschung zeigt klar, dass Vitamin K2 für den Körper essenziell ist, da es zahlreiche Bereiche wie Herz-Kreislauf- und Skelettgesundheit unterstützt. Die gute Nachricht: Eine Steigerung der Vitamin‑K2-Spiegel ist kostengünstig und einfach umzusetzen. Hier sind meine Empfehlungen:
1. Mehr K2-reiche Lebensmittel in die Ernährung aufnehmen — Die beste Möglichkeit, mehr Vitamin K2 zu erhalten, ist über die Nahrung, da es in vielen Lebensmitteln vorkommt. Zu den nährstoffreichen Lebensmitteln zählen fermentierte Speisen wie Natto, gereifter Käse (insbesondere Gouda und Brie), Eigelb und Milchprodukte von grasgefütterten Tieren. Auch Rindfleisch, besonders aus Bio- und Weidehaltung, liefert Vitamin K2.
2. Unterstütze deine Darmgesundheit für eine bessere Vitamin‑K2-Produktion — Deine Darmbakterien produzieren tatsächlich einen Teil des Vitamin K2, das dein Körper nutzt, benötigen dafür jedoch das richtige Umfeld. Wenn die Verdauung nicht gut funktioniert oder kürzlich Antibiotika eingenommen wurden, wird möglicherweise nicht genügend Vitamin K2 selbst produziert.
Zur Unterstützung der Darmgesundheit empfiehlt sich der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi und Kefir, die Bakterien bereitstellen, die K2 auf natürliche Weise produzieren. Zusätzlich ist eine ballaststoffreiche Ernährung aus Gemüse und ganzen Früchten wichtig, um die vorhandenen Darmbakterien zu stärken.
3. K2 mit Vitamin D kombinieren — Wie McEwen erklärt, arbeiten K2 und D zusammen, um den Calciumfluss in deinem Körper zu steuern — Vitamin D fördert die Aufnahme, während K2 dafür sorgt, dass das Calcium an die richtigen Stellen gelangt.
Wenn ein Vitamin‑D-Präparat eingenommen wird, aber nicht genügend K2 vorhanden ist, steigt der Calciumspiegel, ohne dass der Körper die Fähigkeit hat, es korrekt zu verteilen. Wenn bereits Vitamin D3 supplementiert wird, sollte auch ausreichend K2 über Nahrung oder Präparate aufgenommen werden, um die richtige Homöostase zu erhalten.
4. Bleib aktiv, um deine Knochen stark zu halten — Bewegung ist entscheidend, damit deine Knochen in guter Form bleiben. Übungen mit Belastung, etwa Spaziergänge, Krafttraining oder Bodyweight-Übungen, signalisieren dem Körper, Calcium in die Knochen zu transportieren.
Laut McEwen verändert langes Sitzen ohne Bewegung die Knochenmineraldichte, wodurch die Wirkung der eingenommenen Vitamine K2 und D zunichte wird. Wenn du viel sitzt, empfehle ich dir, nach draußen zu gehen und einen Spaziergang zu machen, um deine Fitness zu steigern.
5. Verwende bei Bedarf ein Vitamin‑K2-Supplement — Reicht die Versorgung über die Ernährung nicht aus, kann ein hochwertiges Supplement sicherstellen, dass genügend K2 verfügbar ist. Ein Supplement mit MK7 ist empfehlenswert, weil diese Form im Körper länger aktiv bleibt und effizienter ist als andere Typen. Für optimale Wirkung sollte das Präparat zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, die gesunde Fette enthält, da K2 fettlöslich ist.
FAQ — Häufig gestellte Fragen zu Vitamin K2
F: Was ist Vitamin K2 und warum ist es wichtig?
A: Vitamin K2 ist von zentraler Bedeutung für den Kalziumhaushalt im Körper. Es hilft, Gefäßverkalkungen zu verhindern, indem es Kalzium von den Arterien in die Knochen lenkt, wodurch das Risiko für Herzkrankheiten und Arteriensteifigkeit reduziert wird. Es fördert außerdem die Knochengesundheit, steigert die Knochendichte und verringert die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen und Osteoporose.
F: Wie wirkt sich Vitamin K2 auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus?
A: Vitamin K2 aktiviert Proteine, welche die Ansammlung von Kalzium in den Arterien verhindern und so das Risiko für Gefäßverkalkung, Arteriosklerose und Blutgerinnsel reduzieren. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Vitamin K2 aufnehmen, ein 29 % geringeres Risiko für periphere Arterienkrankheiten, 44 % weniger Risiko für Typ‑2-Diabetes und 41 % niedrigeren Bluthochdruck haben.
F: Was sind die besten Nahrungsquellen für Vitamin K2?
A: Gute Quellen für Vitamin K2 sind fermentierte Lebensmittel (wie Natto und gereifte Käsesorten), Eier von freilaufenden Hühnern, Milchprodukte von grasgefütterten Tieren sowie Bio-Rindfleisch aus Weidehaltung. Auch deine Darmbakterien produzieren einen Teil deines Vitamin K2, was du zusätzlich durch Probiotika und ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen kannst.
F: Wie hoch ist die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin K2?
A: Für Erwachsene liegt die empfohlene Tagesdosis allgemein zwischen 90 und 180 Mikrogramm, während für Kinder im Alter von 10 bis 18 Jahren 90 Mikrogramm pro Tag empfohlen werden. Die Tagesdosis für Kinder unter 10 Jahren beträgt 45 Mikrogramm.
F: Wie lässt sich ein optimaler Vitamin‑K2-Spiegel sicherstellen?
A: Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K2 ist es sinnvoll, die Darmflora durch fermentierte und ballaststoffreiche Lebensmittel zu unterstützen und Vitamin K2 gemeinsam mit Vitamin D zur besseren Kalziumaufnahme zu kombinieren. Ist die Versorgung über die Nahrung zu gering, kann ein hochwertiges Supplement helfen.
