Die Nachteulen-Gewohnheit untergräbt die psychische Gesundheit

📝 Die Geschichte auf einen Blick

• Forscher fanden heraus, dass „Nachteulen“ die lange aufbleiben, zu 40 % häufiger psychische Erkrankungen entwickeln als diejenigen, die früher schlafen gehen.
• Die Gene der inneren Uhr steuern die 24-Stunden-Zyklen biologischer Prozesse. Eine Störung dieser natürlichen Rhythmen – etwa durch spätes Zubettgehen – kann das emotionale und psychische Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen.
• Menschen, die regelmäßig nach Mitternacht zu Bett gehen, weisen ein größeres Risiko für Angstzustände und Depressionen auf – auch dann, wenn sie sich selbst als typische Nachteulen sehen.
• Späte Schlafenszeiten stören die physiologische Ausschüttung von Melatonin und Cortisol. Diese Dysregulation kann zu Schlafstörungen und emotionalen Dysbalancen führen und erschwert die Bewältigung von Alltagsstress sowie die Aufrechterhaltung psychischer Resilienz.
• Wenn du eher eine Nachteule bist, kann es helfen, deine Schlafenszeit allmählich zu verschieben, dich morgens dem Tageslicht auszusetzen, auf eine gute Schlafhaltung mit Nackenstütze zu achten und einen festen Schlafrhythmus einzuhalten – all das fördert einen erholsameren Schlaf.

🩺Von Dr. Mercola

Menschen, die regelmäßig spät schlafen gehen, haben laut einer Studie der Stanford Medicine ein bis zu 40 % höheres Risiko, an einer psychischen Erkrankung zu leiden – im Vergleich zu jenen, die etwas früher zu Bett gehen. Grundlage der Untersuchung waren die Schlafdaten von 73.888 Personen. Der Befund verdeutlicht, dass eine Verschiebung der Schlafenszeit entgegen dem natürlichen Rhythmus ein relevantes Risiko für psychische Belastungen darstellt.

Die in der Fachzeitschrift Psychiatry Research veröffentlichte Studie zeigte einen Zusammenhang zwischen Schlafenszeiten nach Mitternacht und einer höheren Rate diagnostizierter Angst- und Stimmungsstörungen. Selbst Menschen, die sich als  durchschnittliche Schläfer sehen, litten stärker unter den Folgen, wenn sie regelmäßig sehr spät schlafen gingen. Die Unterschiede in der emotionalen Gesundheit waren deutlich genug, um eine klare Empfehlung zu geben: Wer schlafen geht, sollte spätestens um 1 Uhr nachts das Licht ausmachen.

Diese Ergebnisse finde ich besonders überzeugend, zumal eine andere Studie in Frontiers in Neuroscience verdeutlichte, dass die innere Uhr unseres Körpers das mentale Wohlbefinden weit tiefgehender steuert, als bisher gedacht. Menschen mit spätem Chronotyp, die also eher spät ins Bett gehen und später aufstehen, können chronische Erschöpfung und hormonelle Dysbalancen entwickeln, was wiederum Angstzustände und Niedergeschlagenheit zu verstärken scheint. Für jeden, der seinen Alltag meistern muss, ist diese Kombination besonders belastend.

Schlafdefizit beeinträchtigt das emotionale Wohlbefinden, aber ungesunde Schlafroutinen lassen sich gezielt korrigieren. Studien zeigen, dass regelmäßige Schlafenszeiten und ein früher Schlafbeginn helfen, die emotionale Widerstandskraft zu stärken und die psychische Gesundheit zu schützen.

Eine genauere Betrachtung später Schlafenszeiten und ihrer Auswirkungen auf die emotionale Gesundheit

Die Studie in der Fachzeitschrift Psychiatry Research untersuchte eingehend, ob spätes Zubettgehen langfristig das emotionale Wohlbefinden beeinflusst. Die Forschenden nutzten Daten der UK Biobank, um zu prüfen, wie stark die gewohnte Schlafenszeit einer Person mit ihrem natürlichen Schlaffenster übereinstimmt oder davon abweicht.

Der Vergleich der nächtlichen Schlafgewohnheiten mit klinischen Diagnosen zeigte, dass ein konsequent zu spätes Schlafengehen das Risiko für Angststörungen und Depressionen erhöht.

Diese Studie konzentrierte sich auf Erwachsene mittleren und höheren Alters, wobei jeder Teilnehmer sieben Tage lang ununterbrochen einen am Handgelenk befestigten Aktivitätsmonitor trug. Der Tracker erfasste präzise Schlaf- und Aufstehzeiten und zeigte, welche Teilnehmenden bis in die frühen Morgenstunden wach blieben.

Für die Analyse stützte sich die Studie auf standardisierte Gesundheitsdaten und die entsprechenden Diagnosecodes zur Erfassung von Stimmungs- und Verhaltensstörungen. Zusätzlich bestimmten die Forschenden den selbst eingeschätzten Chronotyp jeder Person (Abendtyp („Nachteule“), Morgentyp („Frühaufsteher“) oder mittlerer Typ.

Es zeigte sich eindeutig, dass sehr späte Schlafenszeiten das Risiko für psychische Probleme erhöhen. Personen, deren Tagesablauf weit über Mitternacht hinausging, zeigten stärkere Zusammenhänge mit Stimmungsschwankungen, selbst wenn sie angaben, nachts am besten arbeiten oder denken zu können. Vereinfacht gesagt: Wer sehr spät zu Bett ging, brachte offenbar seine innere Uhr aus dem Gleichgewicht, was die Kontrolle von Stress und negativen Emotionen erschwerte.

Darüber hinaus zeigte sich, dass einige Morgenmenschen, die ihren üblichen Schlafrhythmus verschoben und nach Mitternacht schlafen gingen, vergleichbare Probleme mit der Stimmung hatten. Unabhängig von ihrer natürlichen Morgenpräferenz stieg bei Personen, die sich zum späten Wachbleiben zwangen, die Wahrscheinlichkeit für Stimmungsschwankungen oder Angstzustände. Mit anderen Worten: Das Ignorieren der natürlichen Schlafbedürfnisse kann die mentale Resilienz beeinträchtigen.

Durch die Kombination von Momentaufnahmen (Querschnittsdaten) und längerfristigen Beobachtungen (Längsschnittdaten) gewann das Team mehr Sicherheit in Bezug auf die zugrunde liegenden Ursache-Wirkungs-Beziehungen. Untersucht wurden nicht nur Personen mit bereits bestehenden Stimmungsstörungen, sondern auch eine Gruppe ohne bekannte Vorgeschichte von Depressionen oder Angststörungen. Im Verlauf der Beobachtungszeit zeigten Personen, die regelmäßig spät schlafen gingen, eine höhere Anfälligkeit für die Entwicklung neuer emotionaler Probleme.

Führt zu spätes Aufbleiben zu selbstschädigendem Verhalten?

Die Autoren betonen, dass spätes Wachbleiben oft zu Entscheidungen führen kann, die einem selbst schaden. Wer spät aufbleibt, verbringt oft mehr Zeit alleine, was mit ungesunden Aktivitäten wie dauerhaftem Medienkonsum, übermäßigem Essen oder Substanzgebrauch einhergehen kann und die Stimmung beeinträchtigt. Diese Kombination, so die Vermutung, könnte bei vielen Menschen, insbesondere über längere Zeit, depressive Verstimmungen und Angstgedanken auslösen oder verstärken.

Selbst Teilnehmende, die ihre bevorzugte Schlafenszeit spät ansetzten, zeigten laut der Studie emotionale Belastungen, sobald sie regelmäßig ihre normale Grenze überschritten. Praktisch gesehen bedeutet dies, dass das psychische Wohlbefinden durch eine schrittweise Rückkehr zu einem früheren Schlafenszeitpunkt verbessert werden kann, wodurch die innere Uhr in einen stabileren Bereich gelangt.

Biologisch gesehen deuten diese Ergebnisse auf den suprachiasmatischen Kern (SCN) im Gehirn als zentralen zirkadianen Regulator hin, der die meisten Rhythmen, darunter Schlaf-Wach-Zyklen und Hormonfreisetzungen, an Tag und Nacht anpasst.

Wenn die Schlafenszeit hinausgezögert wird, gerät dieses System aus dem Gleichgewicht und muss den verspäteten Rhythmus durch Anpassungen der Hormonfreisetzung oder der Körpertemperaturzyklen ausgleichen. Es wird vermutet, dass diese Veränderung, wenn sie regelmäßig Nacht für Nacht auftritt, das emotionale Gleichgewicht destabilisiert.

Die Autoren kommen zu dem Ergebnis, dass eine solche Fehlausrichtung im Körper eine Kette chemischer und neuronaler Prozesse in Gang setzt. Zum Beispiel wird Melatonin — das Hormon, das den Schlaf fördert — verzögert ausgeschüttet und Cortisol — das Stresshormon — kann zur üblichen Schlafenszeit weiterhin erhöht sein.

Der Körper interpretiert dieses Signal als Aufforderung, wach zu bleiben, wodurch erholsamer Schlaf erschwert wird. Über die Zeit kann dieses Muster die psychische Belastbarkeit reduzieren, sodass einzelne stressige Ereignisse stärker empfunden werden.

Diese Ergebnisse unterstreichen, wie wichtig es ist, auf die eigenen Signale vor dem Einschlafen zu achten. Wenn du dich gefragt hast, warum deine Stimmung schwankt, wenn du das Schlafengehen immer weiter hinauszögerst, zeigt diese Studie deutlich: Wer seine Schlafenszeit Schritt für Schritt wieder an den natürlichen Rhythmus anpasst, kommt im Alltag mit Stress und emotionalen Hochs und Tiefs besser zurecht.

Komplexe innere Uhren und ihre Bedeutung für die emotionale Stabilität

Eine Studie in Frontiers in Neuroscience befasste sich damit, wie der individuelle Chronotyp mit psychiatrischen Störungen in Verbindung steht. Um herauszufinden, warum spätes Wachbleiben die mentale Gesundheit beeinflusst, haben die Forschenden eine breite Palette an Studien und Fachberichten ausgewertet und die zugrunde liegenden biologischen Faktoren identifiziert.

Die Studie bezog Daten aus unterschiedlichen wissenschaftlichen Disziplinen ein, statt sich auf eine spezifische Altersgruppe oder Bevölkerungsgruppe zu konzentrieren, und ermöglichte so eine breite Perspektive auf die Funktion zirkadianer Rhythmen. In der abschließenden Analyse wurden Patientien mit einer Vielzahl psychischer Erkrankungen berücksichtigt, darunter schwere Depressionen, bipolare Störungen und Substanzgebrauchsstörungen.

Die Autoren bündelten vorhandene Evidenz, um zu verdeutlichen, dass die innere Uhr umfassende Auswirkungen auf Schlaf, Hormone, Neurotransmitter und die Gehirnstruktur hat. Ihre Hypothese war, dass diese miteinander verflochtenen Mechanismen die zentrale Verbindung zwischen deiner Neigung zu Abend- oder Morgenaktivitäten und der Wahrscheinlichkeit, psychische Probleme zu entwickeln oder zu verschlimmern, darstellen.

Die Untersuchung betonte auch die Bedeutung der sogenannten „Uhrengene“. Sie sorgen für einen 24-Stunden-Zyklus, indem sie biologische Prozesse zu bestimmten Zeiten an- oder abschalten, was zu Zeiten erhöhter Aktivität und Ruhe führt. Bei Menschen mit einer natürlichen Neigung zu späten Nächten scheinen die Uhrengene in einem etwas verlängerten Rhythmus zu arbeiten, was die Energiespitzen und -täler des Körpers nach hinten verschiebt. Diese Veränderung wirkt sich wiederum darauf aus, wie Hormone wie Cortisol und Melatonin produziert werden.

Ein besonders interessanter Aspekt, den die Autoren hervorhoben, war, dass eine Störung des zirkadianen Rhythmus – also eine Abweichung zwischen der inneren Uhr und dem gesellschaftlich vorgegebenen Zeitplan – die Probleme über das reine Müdigkeitsgefühl hinaus verschärft. Es bringt das gesamte biochemische System des Körpers aus dem Gleichgewicht. Wer seinen Körper dazu zwingt, morgens früher aktiv zu sein, als es der innere Rhythmus zulässt, verkürzt die Schlafphasen, die für das seelische Wohlbefinden notwendig sind.

Dies erklärt teilweise, warum Menschen mit Abendchronotyp größere Schwierigkeiten haben, sich an soziale Verpflichtungen anzupassen, die früh am Morgen beginnen, wie zum Beispiel Arbeit oder Schule. Das Gehirn kann nicht abrupt „neu programmiert“ werden, wenn die Melatoninproduktion schon bis in die Nacht verschoben ist. angfristig kann späte nächtliche Aktivität zu stärkeren emotionalen Schwankungen, einer verminderten Stressbewältigung und einem erhöhten Risiko für suchtbezogene Schwierigkeiten führen.

Zusammengefasst deutet die Übersicht darauf hin, dass die natürliche Tendenz zu späteren Nächten über reine Gewohnheiten oder persönliche Vorlieben hinausgeht. Es handelt sich um komplexe biologische Systeme, einschließlich Gene, Neurotransmitter und zentrale Hormone, die das psychische Gleichgewicht beeinflussen.

Das ständige Hinauszögern der Schlafenszeit oder ein insgesamt unregelmäßiger Schlafrhythmus beeinträchtigt die neuronalen Netzwerke, die für emotionale Stabilität und kognitive Leistungsfähigkeit verantwortlich sind.

Lösungen zur Wiederherstellung des Schlafrhythmus, einschließlich des Schutzes des Nackens

Schlafprobleme sind nicht nur auf späte Schlafenszeiten zurückzuführen. Verschiedene Faktoren wie Stress, künstliches Licht und ungünstige Schlafpositionen können das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. Um Schlafmenge und Schlafqualität zu verbessern, können die nachstehenden Vorschläge hilfreich sein:

1. Passe deine Schlafenszeit in kleinen Schritten an — Wenn du seit Jahren erst nach Mitternacht ins Bett gehst, vermeide abrupte Änderungen. Verschiebe deine Schlafenszeit jede Woche um 15 bis 30 Minuten nach vorne, bis du dich an ein Zeitfenster von 21 bis 22 Uhr  gewöhnt hast. Diese sanfte Anpassung hilft deinem Körper und Geist, sich ohne unnötige Frustration einzustellen. Um unruhigen Schlaf zu vermeiden, sollte die nächtliche Aktivität nicht abrupt, sondern schrittweise reduziert werden.

2. Nutze das Morgenlicht — Natürliches Licht hilft dabei, die innere Uhr wieder in Einklang mit dem Tagesverlauf zu bringen. Gehe kurz nach dem Aufwachen nach draußen, um Sonnenlicht zu tanken. Auf diese Weise wird dem Gehirn signalisiert, dass der Tag startet, wodurch ein ausgedehnter nächtlicher Rhythmus vermieden wird. Abends ist ein überlegtes Vorgehen sinnvoll. Dimme das Licht rechtzeitig vor dem Schlafengehen und schalte elektronische Geräte aus, damit dein Körper effektiv zur Ruhe kommen kann.

3. Verdunkle deinen Schlafbereich — Bereits schwaches Licht signalisiert dem Gehirn, in Alarmbereitschaft zu bleiben. Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske helfen, den Schlafbereich vollständig abzudunkeln. Dunkelheit signalisiert dem Körper, Melatonin freizusetzen, was zu tieferem Schlaf und gleichmäßigerer Energie am Morgen führt. Um ungestörten Schlaf zu ermöglichen, sollten alle Geräte vom Stromnetz getrennt werden.

Für das Schlafzimmer werden flackerfreie rote LED-Lampen empfohlen. Sie verbrauchen rund 3 Watt und enthalten kein Blaulicht. Exposition gegenüber blauem Licht in den Stunden vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören und die Melatoninausschüttung hemmen. Nach Sonnenuntergang und vor Sonnenaufgang sollte blaues Licht aus allen Lichtquellen gefiltert werden.

4. Achte auf eine korrekte Schlafhaltung und nutze ein geeignete Nackenstütze — So bleibt die natürliche Krümmung des Nackens erhalten und langfristiger Verschleiß der Wirbelsäule wird vermieden. Wer es gewohnt ist, auf der Seite oder in der zusammengekauerten Fötusstellung zu schlafen, empfindet das Schlafen auf dem Rücken anfangs oft als ungewohnt.

Im Schlaf ist das Liegen auf dem Rücken optimal, um die Wirbelsäule gerade zu halten und Druck auf Nacken und Schultern zu verringern. Auch wenn die Rückenlage anfangs ungewohnt ist, unterstützt sie langfristig eine gesunde Ausrichtung des Körpers.

Ich empfehle ein Nackenkissen, das den Nacken unterstützt, den Kopf nicht übermäßig anhebt und eine natürliche Rückwärtskrümmung ermöglicht. Das neue Design des Posture Perfect Pillow fördert die Blutzirkulation, reduziert Muskelverspannungen und unterstützt die Regeneration der Wirbelsäule.

Wer häufig mit Nackenverspannungen oder morgendlichen Kopfschmerzen aufwacht, bemerkt durch diese verbesserte Unterstützung eine spürbare Wirkung auf Erholung und Wohlbefinden.

5. Entwickle eine regelmäßige Abendroutine – Neben der Beleuchtung und der richtigen Körperhaltung ist auch ein regelmäßiges Entspannungsritual wichtig. Plane dein Abendessen so, dass zwischen Mahlzeit und Schlaf mindestens drei Stunden liegen, und halte das Zimmer kühl für einen besseren Schlaf. Um nächtliches Grübeln zu vermeiden, lohnt es sich, Gedanken in ein Tagebuch zu schreiben oder sie auf einem Notizblock festzuhalten.

Sanftes Dehnen oder entspanntes Lesen können helfen, dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Dieses sich wiederholende nächtliche Muster dient als stabiler Anker für die innere Uhr.

Legt man den Kopf aufs Kissen, fällt es leichter, einen ruhigen und erholsamen Schlaf zu finden. Selbst wenige dieser Maßnahmen, wie das Abschalten des WLANs oder lockere Schlafkleidung, tragen oft zu erholsameren Nächten bei.

Wer diese Maßnahmen konsequent umsetzt, reduziert sowohl die Beeinträchtigung der inneren Uhr als auch die nächtliche Belastung des Körpers. Die Entwicklung eines gesunden Tagesrhythmus und die Einhaltung einer korrekten Schlafhaltung wirken sich positiv auf Stimmung sowie auf das körperliche Wohlbefinden im Nacken- und oberen Rückenbereich aus.