Wie man jahrzehntelange PUFA-Überlastung rückgängig machen kann und den Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht bringt

📝 Die Geschichte auf einen Blick

• Über das letzte Jahrhundert hinweg hat sich die Fettzusammensetzung im menschlichen Körper erheblich verändert, wobei mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs), insbesondere Linolsäure, die stabilen gesättigten Fette ersetzt haben. Forschungsergebnisse belegen: In den vergangenen 50 Jahren ist der Linolsäuregehalt im Körperfett um 136 % gestiegen, was den Anstieg des PUFA-Konsums widerspiegelt.
• PUFAs sind, anders als gesättigte Fette, sehr instabil und oxidieren leicht – das kann Entzündungen, Stoffwechselchaos und schädliche Nebenprodukte zur Folge haben. Die Reduktion von PUFAs in der Ernährung verringert oxidativen Stress signifikant. Da die im Körper gespeicherten PUFAs aber rund 680 Tage halten, braucht es Zeit, bis sich ein gesundes Fettprofil einstellt.
• C15:0, ein ungeradzahliges gesättigtes Fett aus grasgefütterter Milch und Rindertalg, unterstützt die Zellmembranen, reduziert Entzündungen und schützt vor den schädlichen Effekten oxidierter PUFAs.
• Durch moderne Landwirtschaft hat sich der C15:0-Gehalt in Milchprodukten verringert – daher zählen grasgefütterte Milchprodukte heute zu den besten Quellen dieser wichtigen Fettsäure.
• Die Bevorzugung klassischer tierischer Fette und die Verringerung des PUFA-Konsums unterstützt die Wiederherstellung eines gesunden Stoffwechsels und entspricht eher der Fettzusammensetzung früherer Generationen.

🩺Von Dr. Mercola

Viele Menschen sind inzwischen gut informiert über die gesundheitlichen Risiken eines übermäßigen Verzehrs ungesättigter Fette. Was vielen nicht bewusst ist: Die Fettzusammensetzung im menschlichen Körper hat sich über das letzte Jahrhundert grundlegend verändert.

Die Quellen unseres Fettkonsums haben sich stark verändert – weg von einer traditionell gesättigt fettreichen Ernährung hin zu einer, die heute von mehrfach ungesättigten Fetten dominiert wird. Die veränderte Ernährung wirkt sich auch auf die inneren Abläufe im menschlichen Körper aus.

Eine Studie dokumentiert diesen Wandel und stellt fest: „Die Linolsäure im Fettgewebe des Menschen ist in den letzten 50 Jahren um 136 % gestiegen, und dieser Anstieg steht in enger Korrelation mit der erhöhten Aufnahme von Linolsäure in der Ernährung über denselben Zeitraum.“

Das bedeutet, dass die Fettzusammensetzung des modernen Menschen grundlegend anders ist als die seiner Vorfahren. Anders als bei unseren Ur-Ur-Großeltern, deren Fettgewebe hauptsächlich stabile, gesättigte Fette enthielt, lagern moderne Menschen heute deutlich mehr ungesättigte Fette (PUFAs), vor allem Linolsäure, ein.

Dieser Wandel ist keine kleine Veränderung – er hat tiefgreifende Auswirkungen auf die Gesundheit, den Stoffwechsel und Entzündungsprozesse. Ein Beispiel: Gesättigte Fette verursachen weniger zellulären Reduktionsstress als ungesättigte, was den Stoffwechsel positiv beeinflusst.

Die Fette in unserem Körper sind ein direktes Abbild der Fette, die wir zu uns nehmen. Mit anderen Worten: Unser Fettkonsum kann unsere Biochemie stark beeinflussen, weil unser Körper genau das widerspiegelt, was wir essen. Nahrungsfette sind nicht ausschließlich Energielieferanten – sie werden auch als strukturelle Bestandteile in unserem Körper verwendet.

Eine Studie zeigte: „Der Linolsäureanteil im Fettgewebe lag anfänglich bei etwa 10,9 %. m weiteren Verlauf, bei Teilnehmenden, die bis zu acht Jahre mitmachten und die Vorgaben gut befolgten, erreichte er ein asymptotisches Plateau von 33,7 %"

Die ‚guten Mitmacher‘ der Studie waren jene, die mehr ungesättigte Fette aßen – im Glauben an die weitverbreitete, aber trügerische Idee, dass mehr ungesättigte und weniger gesättigte Fette automatisch gesünder seien.

Leider lässt sich der Trend zu ungesättigtem Körperfett (und die Zunahme gesättigter Fette im Körper) nicht einfach durch kleine Änderungen der Ernährung umkehren; um die Fettsäurezusammensetzung wieder in ein gesünderes Verhältnis zu bringen, sind sowohl Geduld als auch Zeit erforderlich.

Reduzierung der PUFA-Zufuhr – eine langfristige Investition in die Gesundheit

Wer seine Fettsäuren im Körper ins Gleichgewicht bringen möchte, kann dies effektiv erreichen, indem er die Aufnahme von PUFAs reduziert. Eine Studie belegt: Senkt man die Linolsäurezufuhr von 6,7 % auf 2,4 %, sinkt die Konzentration schädlicher Nebenprodukte im Plasma schon nach 12 Wochen deutlich. Weil sich das im Körper gespeicherte Fett von den Konzentrationen im Plasma unterscheidet, dauert es eine Weile, bis sich die Fettsäurezusammensetzung verbessert.

Nahrungsfette haben im Körper eine lange Halbwertszeit. Untersuchungen zeigen, dass die Halbwertszeit der gespeicherten Linolsäure etwa 680 Tage beträgt,⁷ was bedeutet, dass es nahezu zwei Jahre dauern kann, bis sich die Fettsäurezusammensetzung im Fettgewebe spürbar verändert. Das zeigt, wie wichtig es ist, die PUFA-Zufuhr dauerhaft zu begrenzen und langfristig mehr gesättigte Fette zu essen.

Gelegentlicher Konsum von PUFA-haltigen Lebensmitteln ist unproblematisch, doch die täglich verzehrten Fette bestimmen die langfristige Stoffwechselgesundheit entscheidend. Der Schlüssel zur Veränderung des Fettprofils im Körper liegt darin, den gespeicherten PUFA Zeit zu geben, allmählich über den Fettstoffwechsel oxidiert und über die Glucuronidierung abgebaut zu werden.

Die Instabilität ungesättigter Fette und ihre Folgen

Weil ungesättigte Fette Doppelbindungen enthalten, sind sie chemisch instabil und reagieren schnell mit Sauerstoff. Diese Oxidation erfolgt über zwei Hauptwege, die beide zu Entzündungen und Zellschäden führen:

1. Enzymatische Oxditation tritt auf, wenn Linolsäure in Arachidonsäure umgewandelt wird – eine Verbindung, aus welcher der Körper entzündungsfördernde Moleküle wie 5-HETE bildet. Dieser Prozess wird von den Enzymen Delta-5-Desaturase (D5D) und Delta-6-Desaturase (D6D) gesteuert, deren Aktivität eng mit der Stoffwechselgesundheit verknüpft ist.

Wenn der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht gerät, läuft dieser Prozess auf Hochtouren und der Körper produziert vermehrt entzündungsfördernde Verbindungen. Je mehr mehrfach PUFA im Körper vorhanden sind, desto aktiver wird dieser Vorgang, vor allem wenn die Desaturase-Enzyme stärker arbeiten.

2. Bei der nicht-enzymatischen Oxidation greifen freie Radikale die mehrfach ungesättigten Fettsäuren an, was zur Bildung giftiger Aldehyde wie 4-HNE und MDA führt. Dieser Vorgang beschleunigt sich, sobald PUFA-reiche Fette Hitze, Sauerstoff oder oxidativem Stress ausgesetzt sind, was zu noch mehr oxidativen Schäden, gestörten Zellfunktionen und Entzündungen im ganzen Körper führt.

Die Rolle von C15:0 und sein Schutz vor PUFA-bedingtem oxidativem Schaden

Es ist zwar wichtig, die PUFA-Zufuhr zu senken, aber ein weiterer Weg, die Zellgesundheit während dieser Umstellungsphase zu fördern, ist die tägliche Aufnahme ungeradzahliger gesättigter Fette, vor allem C15:0.

C15:0 ist eine ungeradzahlig gesättigte Fettsäure, die für die Gesundheit wichtig ist, unser Körper kann sie jedoch nur in sehr geringen Mengen produzieren. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten mit gerader Kettenlänge, die der Körper über de-novo-Lipogenese selbst produzieren kann, stammen gesättigte Fette mit ungerader Kettenlänge hauptsächlich aus der Nahrung. Das Darmmikrobiom kann zwar kleine Mengen an C15:0 durch die Fermentation von Ballaststoffen produzieren, dies reicht jedoch nicht aus, um den physiologischen Bedarf zu decken.

Daher gilt C15:0 als die neue essentielle Nahrungsfettsäure. Viele Menschen haben heute einen Mangel an C15:0, weil der Verzehr traditioneller Quellen wie Vollfett-Milchprodukte und Fette von Wiederkäuern deutlich gesunken ist. Diese Lebensmittel wurden in den letzten Jahrzehnten fälschlicherweise als ungesund abgestempelt, aus Angst vor gesättigten Fetten und Cholesterin.

Gesundheitsvorteile von C15:0

Forschungen zeigen, dass C15:0 mehrere positive Effekte hat, zum Beispiel:

Einer der wichtigsten Vorteile von C15:0 besteht darin, dass es oxidative Schäden abmildern kann, die durch zu viel gespeicherte PUFA verursacht werden.

Als stabile gesättigte Fettsäure wird C15:0 in Zellmembranen eingebaut, wodurch diese widerstandsfähiger gegen Peroxidation werden und der entzündliche Stress reduziert wird. Indem C15:0 die Zellen widerstandsfähiger macht, schützt es Linolsäure und andere mehrfach ungesättigte Fette vor Oxidation und mindert damit einige negative Folgen eines hohen PUFA-Konsums.

Beste Nahrungsquellen für C15:0

Die höchsten Konzentrationen von C15:0 stecken in Milchfett und in den Fetten von Wiederkäuern. Durch moderne Landwirtschaft ist der C15:0-Gehalt in Milchprodukten stark gesunken. Statt auf Weidehaltung werden Tiere heute größtenteils in Massentierhaltungsbetrieben (MTB) gefüttert, und die Nutzung von Weiden und Wechselweiden wurde weitgehend aufgegeben.

Studien zeigen, dass Kühe, die mit Getreide gefüttert werden, Milch mit deutlich niedrigeren C15:0-Gehalten produzieren als grasgefütterte Kühe, die auf vielfältigen Weiden aufwachsen. Darüber hinaus hat der starke Trend hin zu pflanzlichen Milchalternativen – die überhaupt kein C15:0 enthalten – den Mangel bei vielen Menschen noch verschärft.

Um die C15:0-Aufnahme zu optimieren, ist es ideal, Milchprodukte von grasgefütterten Tieren zu beziehen. Bereits eine Portion Käse von grasgefütterten Kühen oder ein Esslöffel Butter liefert etwa 110 bis 130 mg C15:0 pro Tag – eine Fettsäure, welche die Zellgesundheit unterstützt und oxidative Schäden durch Nahrungsfette oder eingelagerte ungesättigte Fettsäuren ausgleichen kann. Drei praktische Tipps, um die Aufnahme von C15:0 über die Ernährung zu erhöhen:

• Wähle echte Milchprodukte von grasgefütterten Kühen statt Milchalternativen.
• Koche lieber mit Butter, Ghee oder Talg von grasgefütterten Kühen – statt mit Pflanzenölen oder Olivenöl.
• Iss regelmäßig Käse von grasgefütterten Kühen.

Es ist nicht nötig, übermäßig viele Fette mit der Ernährung aufzunehmen. Wichtig ist jedoch, genau auf die Herkunft der Fette zu achten. Begrenze den Konsum ungesättigter Fette, wo möglich, und setze auf traditionelle tierische Fette, die reich an gesunden Fettsäuren wie C15:0 sind.

Fazit

Die moderne Ernährungsumstellung hin zu einem hohen Konsum von PUFAs hat die Fettzusammensetzung im menschlichen Körper verändert. Dies führt zu verstärkten Entzündungen, oxidativem Stress und Stoffwechselstörungen. Die Reduzierung des PUFA-Konsums ist ein entscheidender Schritt, um diesen Trend umzukehren. Geduld ist jedoch erforderlich, da gespeicherte PUFAs Jahre brauchen können, bis sie vollständig ersetzt werden.

Die Aufnahme von C15:0-reichen Lebensmitteln in die Ernährung kann zusätzlichen Schutz vor PUFA-bedingten Schäden bieten, indem sie die Zellmembranen stabilisiert und oxidativen Stress reduziert. Die Bevorzugung traditioneller tierischer Fette aus grasgefütterten Quellen kann helfen, das Fettsäureprofil des Körpers wieder stärker an das unserer Vorfahren anzupassen – und so den Stoffwechsel und die Gesundheit langfristig zu unterstützen.

Durch diese Ernährungsumstellungen und konsequentes Durchhalten ist es möglich, eine gesündere Fettsäurezusammensetzung zurückzugewinnen und so der robusten Stoffwechselgesundheit unserer Ururgroßeltern näherzukommen.

Über den Autor

Ashley Armstrong setzt sich leidenschaftlich dafür ein, anderen zu helfen, ihre Stoffwechselgesundheit wiederherzustellen, und ein alternatives, regeneratives Lebensmittelsystem aufzubauen, das arm an PUFAs, reich an C15:0 und möglichst frei von toxischen Agrarchemikalien wie Glyphosat ist.

Armstrong ist Mitbegründerin des Angel Acres Egg Club, der auf Eier mit niedrigem PUFA-Gehalt (mehrfach ungesättigte Fette) spezialisiert ist und diese in alle 50 US-Bundesstaaten verschickt. Aktuelle Labortests haben bestätigt, dass die Eier von Angel Acres vollständig frei von Glyphosat sind.

Das zeigt, wie sehr Wert auf Qualität gelegt wird – und wie eine besondere Zusammenarbeit mit Landwirten, die regenerative Anbaumethoden nutzen, PUFA-arme Futterzutaten ohne chemische Zusatzstoffe ermöglicht.

Armstrong ist außerdem Mitbegründerin des Nourish Food Club, das Hähnchenfleisch, Schweinefleisch und Rindfleisch mit niedrigem PUFA-Gehalt, Käse, A2-Milchprodukte und traditionelles Sauerteigbrot in alle 50 Bundesstaaten verschickt. Während der Egg Club und der Cheese A2 Club, die reich an C15:0 sind, weiterhin offene Mitgliedschaften anbieten, gibt es auf der Hauptseite des Nourish Food Club eine vorübergehende Warteliste. Grund dafür ist der Ausbau der Produktion durch die schrittweise Einbindung weiterer kleiner regenerativer Farmen.