Curcumin reduziert Muskelschäden und Entzündungen nach dem Training

📝 Die Geschichte auf einen Blick

• Forschungen belegen, dass Curcumin, der aktive Bestandteil von Kurkuma, die durch körperliche Belastung verursachten Muskelschäden und Entzündungen signifikant verringert und damit die Erholungszeiten für Athleten und Fitness-Enthusiasten verkürzt.
• Eine Studie aus 2024 zeigt: Curcumin senkt Muskelverletzungs- und Entzündungsmarker und unterstützt gleichzeitig die natürliche Regeneration der Muskeln.                                                                         
• Anders als herkömmliche Schmerzmittel wirkt Curcumin selektiv auf das COX-2-Enzym und reguliert den NF-κB-Weg, sodass Entzündungen gesenkt werden, ohne wichtige zelluläre Prozesse der Muskelheilung zu stören.
• Forschungen belegen, dass Curcumin die Glutathionproduktion erhöht und antioxidative Prozesse unterstützt, sodass Muskelzellen besser gegen oxidative Schäden und freie Radikale geschützt sind, die bei intensiver körperlicher Aktivität entstehen.
• Für eine optimale Wirkung sollte ein hochwertiges Curcuminpräparat vor oder nach dem Training eingenommen werden, idealerweise zusammen mit gesunden Fetten, um die Aufnahme zu verbessern.

🩺Von Dr. Mercola

Kurkuma wird seit Tausenden von Jahren in der ayurvedischen und traditionellen chinesischen Medizin eingesetzt. Es ist bekannt dafür, Entzündungen zu bekämpfen und die Gesundheit insgesamt zu unterstützen. Moderne Forschungen bestätigen diese Vorteile zusätzlich, indem sie zeigen, dass der Wirkstoff Curcumin eine entscheidende Rolle bei der Verringerung von trainingsbedingten Muskelschäden (EIMD) und Entzündungen spielt.

Ungeachtet des sportlichen Leistungsniveaus zeigt die Forschung, dass Curcumin zunehmend an Bedeutung für die Regeneration der Muskeln und die Erholung nach körperlicher Belastung gewinnt.

Curcumin reduziert Entzündungen und Muskelschäden

Eine Studie aus dem Jahr 2024, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition, beschäftigte sich mit den Effekten von Curcumin auf Muskelschäden, Entzündungen und die Regeneration nach hochintensivem Training. Im Fokus der Studie stand, wie Curcumin die Spiegel von Biomarkern verringert, die auf Muskelschäden hinweisen, darunter Kreatin-Kinase (CK) und entzündliche Zytokine. Außerdem zeigt die Studie, wie Curcumin die Erholung nach dem Training verbessern kann.

Untersucht wurden gesunde, sportlich aktive Erwachsene, die sich hochintensiven exzentrischen Belastungen aussetzten, die typischerweise zu starker Muskelbeanspruchung und post-exerzitischem Muskelkater führen. ⁴ Ein exzentrischer Bewegungsablauf tritt auf, wenn ein bestimmter Muskel sich verlängert, während er gleichzeitig Kraft erzeugt. Zum Beispiel verlängern sich die Quadrizeps, wenn man in die Hocke geht (die exzentrische Bewegung). Im Gegensatz dazu verkürzen sich die Quadrizeps beim Aufstehen wieder (die konzentrische Bewegung).

Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt – eine erhielt ein Curcumin-Präparat, die andere ein Placebo. Im Verlauf mehrerer Tage wurden Blutmarker für Muskelverletzungen und Entzündungen gemessen, zusätzlich zu den von den Teilnehmern angegebenen Muskelbeschwerden und dem Fortschritt der funktionellen Erholung. Anhand der erhobenen Daten konnte nachgewiesen werden, dass Curcumin Muskelabbau und Entzündung signifikant senkt, was zu einer schnelleren funktionellen Erholung und weniger Beschwerden führt.

Besonders auffällig war die Fähigkeit von Curcumin, Entzündungen zu verringern, während die körpereigene Muskelreparatur ungestört bleibt. Wie den meisten Kraftsportlern bekannt ist, gehört eine gewisse Entzündungsreaktion zur normalen Regeneration, während übermäßige Entzündungen Muskelkater verlängern und den Wiederaufbau der Muskelfasern verlangsamen.

In der Studie zeigte sich, dass Curcumin wichtige Entzündungsmarker wie TNF-α und IL-6 senkt, die nach dem Training zu Muskelsteifigkeit und Unwohlsein beitragen. Nach Aussage der Forschenden:

„Die Einnahme von 150 mg Curcumin (Theracurmin) direkt nach dem Training führte bei untrainierten Männern nach ungewohnten Kniebeugen zu niedrigeren Werten auf der visuellen Analogskala (VAS) für wahrgenommenen Muskelkater im Vergleich zu Placebo nach 48 und 72 Stunden.“

Curcumin steigert außerdem die antioxidative Aktivität und schützt die Muskelzellen vor oxidativem Stress. Während starker körperlicher Aktivität bildet der Körper reaktive Sauerstoffspezies (ROS), die Muskelfasern schädigen und die Dauer von Muskelkater erhöhen können. Curcumin fördert die Glutathionproduktion, ein starkes Antioxidans, das die Muskelerholung unterstützt und die oxidative Belastung reduziert, die zu Müdigkeit und Muskelsteifigkeit führt.

„Die Einnahme von 180 mg Theracurmin (90 mg jeweils morgens und abends) über sieben Tage nach dem Training bei untrainierten Männern führte zu einer deutlichen Verringerung des Muskelkaters drei bis sechs Tage nach exzentrischen Übungen im Vergleich zu Placebo,“ berichteten Forscher.

Weitere Studien zeigen, dass Curcumin die Muskelregeneration unterstützt.

Es ist nicht die erste Untersuchung, die sich mit den positiven Effekten von Curcumin auf die Muskelregeneration befasst. Sie basiert auf früheren Forschungsergebnissen, darunter eine Studie, die in BBA Clinical erschienen ist. Hier wurden die Effekte einer Curcumin-Einnahme auf EIMD und entzündliche Reaktionen im Muskelgewebe untersucht.

Dabei lag der Fokus der Forschenden auf der Frage, ob Curcumin die wichtigsten Indikatoren für Muskelverletzungen nach hochintensivem exzentrischem Training senken kann. Genau wie in der Hauptstudie wurde getestet, ob Curcumin die Erholung verbessert, ohne dass die natürlichen Muskelreparaturprozesse gestört werden.

Im Rahmen der Studie wurden 28 Teilnehmerinnen und Teilnehmer ausgewählt und zufällig einer von zwei Gruppen zugeteilt: der Curcumin-Supplementierungsgruppe oder der Placebogruppe. Untersucht wurden gesunde Erwachsene, die ein kontrolliertes exzentrisches Übungsprotokoll an der Beinpresse mit 110 % ihres maximalen Gewichts für eine Wiederholung (1RM) durchführten.

Für die Dosierung erhielten die Teilnehmenden entweder täglich 400 Milligramm (mg) Curcumin oder ein Placebo aus Reismehl, beginnend zwei Tage vor bis vier Tage nach dem Training. Zur Untersuchung von Entzündungsreaktionen und Muskelschädigungen wurden bei den Teilnehmenden mehrfach Blutproben entnommen.

Auffällig war, dass die CK-Spiegel bei denjenigen, die Curcumin supplementierten, deutlich gesenkt waren. Zum Verständnis: CK ist ein Enzym, das ins Blut freigesetzt wird, wenn Muskelfasern beschädigt werden, und zeigt somit an, wie stark die Muskeln belastet wurden.

In dieser Studie zeigte die Curcumin-Gruppe am ersten Tag einen um 44 % niedrigeren CK-Anstieg; dieser Effekt verstärkte sich im Verlauf der Zeit. Am vierten Tag lagen die CK-Werte in der Curcumin-Gruppe beeindruckende 69 % niedriger als in der Placebo-Gruppe.

Auch bei den Entzündungswerten zeigten sich ähnliche Effekte nach der Einnahme von Curcumin. Am ersten Tag nach dem Training fiel der TNF-α-Spiegel um 25 %, und auch in den nächsten vier Tagen blieb eine weitere Abnahme bestehen. IL-8, ein weiteres entzündungsrelevantes Zytokin, das auf Muskelschädigungen hinweist, war in der Curcumin-Gruppe deutlich reduziert: um 21 % am Tag eins und um 18 % am Tag zwei.

Was diese Ergebnisse zusätzlich hervorhebt, ist die Tatsache, dass die Entzündungsreaktion durch Curcumin nicht übermäßig gehemmt wurde und die Muskelregeneration somit nicht gestört wurde. Während NSAIDs die Entzündungsreaktion bis zu dem Punkt hemmen, dass die Muskelheilung gestört wird, unterstützt Curcumin eine regulierte Entzündungsreaktion und lässt gleichzeitig die körpereigenen Regenerationsprozesse zu.

Im Gegensatz dazu zeigte sich, dass Curcumin die subjektive Muskelkaterwahrnehmung nicht signifikant gegenüber dem Placebo verringerte. Im Verlauf der Studie bewerteten die Teilnehmenden ihre Muskelkaterintensität zu mehreren Zeitpunkten, wobei zwischen den Gruppen kein wesentlicher Unterschied festgestellt wurde. Die Ergebnisse zeigen, dass eine Reduktion von Muskelschäden auf zellulärer Ebene durch Curcumin nicht zwangsläufig sofort zu einer messbaren Verringerung des Muskelkaters führt.

Eine wichtige Schlussfolgerung dieser Ergebnisse ist, dass Curcumin die Erholung zwischen Trainingseinheiten fördert, auch wenn die Schmerzwahrnehmung nur langsam abnimmt. Da Muskelschäden und Entzündungen die Leistungsfähigkeit direkt beeinträchtigen, könnte deren Reduktion Sportlern und aktiven Personen ermöglichen, regelmäßiger zu trainieren, ohne längere Erholungszeiten zu benötigen. Dies ist besonders vorteilhaft für Personen, die ihr Krafttraining intensivieren möchten.

Die Wirkung von Curcumin auf Entzündungsprozesse

Laut der BBA Clinical-Studie wirkt Curcumin, indem es das Enzym COX-2 angreift, das an Entzündungsprozessen beteiligt ist. Im Gegensatz zu NSAIDs, die sowohl COX-1 als auch COX-2 unspezifisch blockieren, ist Curcumin selektiver und reduziert Entzündungen, ohne andere wichtige Zellfunktionen zu stören. Konkret führt dies zu einer „reduzierten Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen (d. h. IL-1β, IL-6, IL-8 und/oder TNF-α) und Prostaglandinen.“

Zusätzlich reguliert Curcumin den NF-κB-Signalweg, der für die Produktion entzündlicher Zytokine wie TNF-α und IL-8 verantwortlich ist. Durch die Hemmung dieses Signalwegs kontrolliert Curcumin die Entzündungsreaktionen, verhindert übermäßige Zellschäden und ermöglicht gleichzeitig die normale Muskelregeneration.

Ein weiterer zentraler Wirkmechanismus ist der Einfluss von Curcumin auf oxidativen Stress. Durch EIMD entstehen freie Radikale, welche die Entzündungsreaktionen verschlimmern und die Regeneration verzögern. Curcumin wirkt dem entgegen, indem es diese freien Radikale neutralisiert und so die Muskelzellen vor zusätzlichem Stress schützt.

Weitere Studien bestätigen die entzündungshemmenden Wirkungen von Curcumin

In einer weiteren Metaanalyse, die im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchten Forschende, wie Curcumin-Supplementierung EIMD beeinflusst, indem sie die körpereigene antioxidative Abwehr stärkt. Dabei stellte das Team vergleichbare Ergebnisse wie in der BBA-Clinical-Studie fest: Veränderungen in der Muskelperformance, den Entzündungsparametern und biochemischen Markern für oxidativen Stress bei Personen, die Curcumin rund um das Training supplementierten.

Zu den Teilnehmenden zählten Freizeitsportlerinnen und -sportler ebenso wie gut trainierte Athletinnen und Athleten, wodurch die Resultate eine größere Aussagekraft für unterschiedliche Aktivitätsniveaus erhielten. Die Auswertung der Studien ergab, dass die Einnahme von Curcumin mit einer geringeren oxidativen Belastung, weniger Entzündungsreaktionen und einer verbesserten muskulären Erholung im Vergleich zur Placebogruppe verbunden war.

Ähnlich wie in der BBA-Clinical-Studie zeigte sich auch hier, dass Curcumin nicht nur Muskelschäden verringerte, sondern zugleich die körpereigenen antioxidativen Abwehrmechanismen stärkte – was zu einer schnelleren Regeneration und einer insgesamt besseren Leistungsfähigkeit führte.

Eine der auffälligsten Beobachtungen in dieser Studie betraf die Wirkung von Curcumin auf die Erhöhung der Glutathionbildung. Bei körperlicher Aktivität werden – wie bereits erwähnt – ROS freigesetzt, die Entzündungen auslösen und den Muskelabbau begünstigen.

Steigen die ROS-Werte zu stark an, überfordern sie die körpereigenen antioxidativen Abwehrmechanismen, was zu einer verlangsamten Regeneration und anhaltender Muskelkater führt. Curcumin hilft, das Gleichgewicht wiederherzustellen, indem es den Glutathionspiegel erhöht und ROS neutralisiert, bevor sie den Zellen schaden können. Dieser Effekt zeigte sich besonders deutlich bei Teilnehmenden, die intensive Kraft- oder Ausdauertrainings absolvierten.

So lassen sich die Vorteile von Curcumin beim Training maximieren

Wenn du nach dem Training unter anhaltendem Muskelkater leidest oder die Erholung zwischen den Einheiten beschleunigen möchtest, sollte der Fokus darauf liegen, Muskelschäden und Entzündungen direkt an der Ursache zu reduzieren.

EIMD tritt auf, wenn Muskelfasern bei hoher körperlicher Beanspruchung kleinste Verletzungen davontragen. Der Körper kann diese Mikrorisse reparieren; jedoch verlangsamen Entzündungen und oxidativer Stress diesen Prozess, sodass die Muskeln mehrere Tage lang schmerzen. Neuere Forschungsergebnisse belegen, dass Curcumin die Erholung nach Belastung deutlich fördert. Hier sind einige Empfehlungen, um die Wirkung von Curcumin bestmöglich zu entfalten:

1. Wähle ein hochwertiges Curcumin-Präparat — Nicht alle Curcumin-Präparate entfalten die gleiche Wirkung. Normales Kurkumapulver wird nur sehr schlecht aufgenommen, sodass hohe Mengen nötig wären, um einen geringen Nutzen zu erzielen. Achte auf ein Supplement mit verbesserter Bioverfügbarkeit, zum Beispiel eines mit schwarzem Pfefferextrakt (Piperin) oder als liposomale Formulierung.

Laut einer Studie des European Journal of Nutrition führte eine Formulierung mit Piperin zu einer zwanzigfach höheren Bioverfügbarkeit im Vergleich zu anderen Präparaten.

2. Plane die Einnahme von Curcumin rund um dein Training —  Der Zeitpunkt der Curcumin-Einnahme ist ebenso wichtig wie die eingenommene Menge. Studien zeigen, dass die Einnahme von Curcumin vor und/oder nach dem Training die besten Ergebnisse zur Verminderung von Muskelschäden und Entzündungen liefert. Die Einnahme von Curcumin vor dem Training schützt die Muskulatur vor oxidativen Schäden, während die Einnahme nach dem Training eine raschere Regeneration und weniger Muskelkater fördert.

3. Kombiniere Curcumin mit gesunden Fetten, um die Aufnahme im Körper zu verbessern - Da Curcumin fettlöslich ist, wird es zusammen mit Fetten deutlich effizienter absorbiert. Für eine bestmögliche Wirkung empfiehlt es sich, Kurkuma zusammen mit Kokosöl oder Butter von grasgefütterten Kühen zu verwenden. Die Aufnahme eines Supplements wird verbessert, wenn die Kapsel mit einer Mahlzeit eingenommen wird, die etwas gesunde Fette enthält.

4. Achte auf eine gesunde Ernährung — Die Wirkung von Curcumin ist am größten, wenn es Teil eines allgemein anti-entzündlichen Lebensstils ist. Das bedeutet, ungesunde Lebensmittel wie pflanzliche Öle (Saatenöle), stark verarbeitete Fertigprodukte und ungesunde Gewohnheiten wie Alkoholkonsum zu vermeiden – all dies trägt zu chronischen Entzündungen und einer insgesamt schlechteren Gesundheit bei.

Der Fokus sollte auf nährstoffreichen, unverarbeiteten Lebensmitteln liegen, darunter Gras gefüttertes Fleisch, Fisch aus Wildfang, Obst, schonend gegartes Gemüse und richtig zubereitete Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel unterstützen die Erholung und die Muskelregeneration auf zellulärer Ebene.

5. Passe deinen Trainingsplan an die Signale deiner Regeneration an - Auch wenn Curcumin in deinem Körper ist, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und dein Training nach deinem Befinden nach dem Sport anzupassen. Bleibst du nach dem Training noch müde oder verspürst Schmerzen, gönne deinem Körper ausreichend Regeneration.

Denke daran: Erholung heißt nicht nur Pausen einlegen – dazu gehören auch aktive Methoden wie leichte Bewegung, Dehnen und ausreichend trinken. Wenn Curcumin mit diesen Strategien kombiniert wird, bleibt die körperliche Leistungsfähigkeit erhalten, während langfristigen Überlastungen und Verletzungen vorgebeugt wird.