Warum pflanzliche Milchalternativen nicht mit Kuhmilch mithalten können

📝Die Geschichte auf einen Blick

• Pflanzliche Milchalternativen werden stark verarbeitet, was die Proteinqualität sowie die Nährstoffverfügbarkeit verringert und durch die Maillard-Reaktion zur Bildung schädlicher Verbindungen wie Acrylamid führt. 
• Kuhmilch ist eine natürliche Quelle für hochwertiges Eiweiß, essentielle Aminosäuren, Kalzium und B-Vitamine, während pflanzliche Milchsorten oft deutlich weniger oder gar keine Nährstoffe enthalten.
• Pflanzliche Milchalternativen enthalten oft zugesetzten Zucker, Saatenöle, Verdickungsmittel und Emulgatoren, die mit möglichen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht werden.
• Ultraverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, darunter viele pflanzliche Milchprodukte, können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
• Rohe Vollmilchprodukte von grasgefütterten Kühen enthalten wertvolle, gesättigte Fettsäuren und können das Immunsystem stärken.

🩺Von Dr. Mercola

In der heutigen gesundheitsbewussten Welt haben pflanzliche Milchalternativen zunehmend an Beliebtheit gewonnen. Von Mandel über Soja bis hin zu Hafer - die Möglichkeiten scheinen endlos. Diese Produkte werden oft als gesündere und umweltfreundlichere Alternative zu Kuhmilch vermarktet.

Bei genauerem Blick auf die Nährwertprofile, Umweltauswirkungen und insbesondere Verarbeitungsmethoden zeigt sich jedoch ein komplexeres Bild. Wenn Verbraucher die Wahrheit über pflanzliche Milchalternativen kennen, können sie bessere Entscheidungen für ihre Gesundheit treffen.

Pflanzenmilch enthält nicht die Nährstoffe von Kuhmilch

Ein Vergleich der Nährstoffgehalte von Kuhmilch und pflanzlichen Alternativen offenbart deutliche Unterschiede. Kuhmilch ist von Natur aus reich an hochwertigem Eiweiß und enthält alle neun für den menschlichen Körper essentiellen Aminosäuren. Dieses Protein ist notwendig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe.

Eine Studie der Universität Kopenhagen zeigt hingegen, dass die Proteinqualität in pflanzlichen Getränken oft geringer ist als in Kuhmilch. Ursache dafür sind Verarbeitungsmethoden, die das Protein verändern und dabei gehen einige essentielle Aminosäuren verloren. Die Studie der Universität Kopenhagen ergab, dass Kuhmilch 3,4 Gramm Protein pro Liter enthielt, während acht von 10 getesteten pflanzlichen Getränken zwischen 0,4 und 1,1 Gramm enthielten.

Darüber hinaus beinhalten alle getesteten pflanzlichen Getränke weniger essentielle Aminosäuren als Kuhmilch. Auch Vitamine und Mineralstoffe sind wichtige Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. Im Vergleicht zur Pflanzenmilch ist die Kuhmilch ein reichhaltigerer Nährstofflieferant für Kalzium, B-Vitamine und Biotin. Forscher schreiben in Frontiers in Nutrition:

„Unsere Ergebnisse zeigen, dass die untersuchten Pflanzendrinks hinsichtlich der Nährstoffzusammensetzung keine wirklichen Alternativen zu Milch darstellen, selbst wenn man die zusätzliche Anreicherung berücksichtigt… Ein vollständiger Ersatz von Milch durch pflanzliche Getränke ohne die Gesamternährung anzupassen, kann langfristig zu Mängeln bei bestimmten wichtigen Nährstoffen führen.“

Ein weiterer Aspekt ist der Zucker- und Zusatzstoffgehalt. Kuhmilch enthält von Natur aus Laktose, eine Zuckerart, während pflanzliche Milchsorten, besonders aromatisierte, oft Zucker zugesetzt bekommen, um den Geschmack zu verbessern. Die Studie der Universität Kopenhagen zeigte, dass sieben von 10 pflanzlichen Getränken mehr Zucker enthalten als Kuhmilch. Darüber hinaus enthalten viele pflanzliche Milchsorten zusätzliche Verdickungsmittel, Stabilisatoren und Emulgatoren, die in Kuhmilch nicht enthalten sind.

Carrageen beispielsweise, ein häufiger Lebensmittelzusatzstoff zur Verbesserung der Textur, steht im Verdacht, Insulinresistenz und Darmentzündungen zu fördern, da es die Darmdurchlässigkeit erhöht und systemische Entzündungen fördert. Auch Fettgehalt und Fettart unterscheiden sich zwischen Kuhmilch und pflanzlichen Alternativen.

Kuhmilch enthält wertvolle gesättigte Fette und Milchfettkügelchenmembranen (MFGM), die zur Stärkung der Darmgesundheit beitragen. Viele pflanzliche Milchprodukte hingegen enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), darunter Linolsäure (LA), ein mitochondriales Gift, das bei übermäßigem Konsum gesundheitsschädlich sein kann. Viele pflanzliche Milchsorten enthalten LA-reiche Saatenöle, die sowohl die Funktion der Mitochondrien stören als auch die Energieproduktion in den Zellen verringern kann.

Der Einfluss der Verarbeitung auf die Nährstoffverfügbarkeit

Die Verarbeitung von Lebensmitteln beeinflusst die Nährstoffverfügbarkeit stark und führt zu einem Verlust wichtiger Vitamine und Nährstoffe. Die Studie der Universität Kopenhagen zeigt, dass die umfangreiche Verarbeitung zur Herstellung pflanzlicher Getränke - insbesondere die Ultrahocherhitzung (UHT) zur Haltbarkeitsverlängerung - die Proteinqualität erheblich beeinträchtigt.

Die Verarbeitung bei hohen Temperaturen wirkt sich negativ auf hitzeempfindliche Nährstoffe aus. Im Gegensatz dazu wird rohe Kuhmilch nicht verarbeitet, wodurch der Nährwert der Milch erhalten bleibt.  Die Verarbeitung pflanzlicher Milch führt hingegen zur Bildung von Maillard-Reaktionsprodukten (MRPs).

Die Maillard-Reaktion ist eine chemische Reaktion zwischen Aminosäuren und reduzierenden Zuckern, die beim Erhitzen von Lebensmitteln stattfindet. Diese Reaktion ist für die Bräunung und die charakteristischen Aromen verantwortlich, die beim Kochen oder bei der Verarbeitung entstehen. Die Maillard-Reaktion erzeugt eine Vielzahl von MRPs, die zum Geschmack, zur Farbe und zum Aroma von Lebensmitteln beitragen. Sie haben positive wie auch negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Einige MRPs zeigen nachweislich antioxidative Eigenschaften, während andere unter bestimmten Bedingungen mit der Bildung schädlicher Verbindungen in Zusammenhang gebracht werden. Die in Food Research International veröffentlichte Studie der Universität Kopenhagen untersuchte das Vorhandensein von MRPs in 10 verschiedenen UHT-verarbeiteten pflanzlichen Milchalternativen und verglich sie mit UHT-behandelter Kuhmilch.

Die Forscher untersuchten verschiedene MRPs, die in unterschiedlichen Stadien der Maillard-Reaktion gebildet wurden, darunter Furosin (ein MRP im Frühstadium), α-Dicarbonylverbindungen (MRPs im Zwischenstadium) und fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs, MRPs im Spätstadium).

Die Studie ergab, dass pflanzliche Milch im Allgemeinen höhere Mengen an MRPs enthielt als Kuhmilch, insbesondere α-Dicarbonylverbindungen wie 3-Desoxyglucoson. Dies deutet darauf hin, dass die Verarbeitung pflanzlicher Milch, wahrscheinlich aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts, zu einer stärker ausgeprägten Maillard-Reaktion führt.

Die Studie fand auch einen Zusammenhang zwischen dem Zuckergehalt in pflanzlicher Milch und der Bildung von AGEs, was darauf hindeutet, dass die vorhandene Zuckermenge das Ausmaß der Maillard-Reaktion beeinflusst. Darüber hinaus wurde im Rahmen der Studie in einigen pflanzlichen Milchsorten, insbesondere Mandel- und Hafermilch, Acrylamid nachgewiesen. Eine schädliche Verbindung, die in den späteren Stadien der Maillard-Reaktion entsteht.

Diese Ergebnisse zeigen, wie stark die Verarbeitung die chemische Zusammensetzung pflanzlicher Milch beeinflusst und machen deutlich, wie wichtig weitere Forschungen sind, um die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen des Konsums pflanzlicher Milchprodukte solcher Produkte zu verstehen. Lars Ove Dragsted, Professor für Ernährung an der Universität Kopenhagen, erklärte in einer Pressemitteilung:

„Die chemischen Verbindungen, die aus Maillard-Reaktionen entstehen, sind im Allgemeinen unerwünscht, da sie Entzündungen im Körper verstärken können. Einige dieser Verbindungen werden auch mit einem höheren Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Obwohl unsere Darmbakterien einige davon abbauen, gibt es viele, die wir entweder nicht kennen oder deren Auswirkungen noch nicht erforscht sind …

Diese Studie unterstreicht, warum den Folgen von Maillard-Reaktionen bei der Entwicklung pflanzlicher und verarbeiteter Lebensmittel insgesamt mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Die in dieser Studie identifizierten Verbindungen stellen nur einen kleinen Bruchteil derjenigen dar, von denen wir wissen, dass sie aus Maillard-Reaktionen entstehen können.“

Pflanzenmilch ist ein hochverarbeitetes Lebensmittel

Der Begriff „hochverarbeitete Lebensmittel“ bezieht sich auf Lebensmittel, die einer umfangreichen Verarbeitung unterzogen wurden und oft zahlreiche Zusatzstoffe wie raffinierten Zucker, ungesunde Fette, künstliche Aromen und Konservierungsstoffe enthalten. Diese Nahrungsmittel enthalten oft nur wenige essentielle Nährstoffe. Die Studie der Universität Kopenhagen zeigt, dass die umfangreiche Verarbeitung pflanzlicher Getränke sie in ihrer Beschaffenheit mit hochverarbeiteten Lebensmitteln gleichstellt.

Im Gegensatz dazu ist Kuhmilch ein minimal verarbeitetes Vollnahrungsmittel. Auch wenn pflanzliche Milch und andere hochverarbeitete Lebensmittel oft als gesund angepriesen werden, zeigen in The Lancet Regional Health Europe veröffentlichte Forschungsergebnisse, dass pflanzliche Milch und andere hochverarbeitete Lebensmittel (UPFs) auf pflanzlicher Basis das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

An der Studie, an der Forscher der Universität von São Paulo und des Imperial College London beteiligt waren, wurden Daten von 126'842 Personen erfasst, die Fragen zu ihrer Ernährung beantworteten. Die Nahrungsmittel wurden in pflanzliche und tierische Gruppen unterteilt und anschließend weiter in Nahrungsmittel kategorisiert, basierend darauf, ob sie UPF enthalten oder nicht, als Prozentsatz für die Energieaufnahme.

Später wurden Krankenhaus- und Sterbedaten mit den Daten verknüpft, um Informationen über Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sammeln. Der Verzehr von pflanzlichen Nahrungsmitteln ohne UPF, wie Obst und Gemüse, war von Vorteil.

Jeder Anstieg von 10 % bei unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln war mit einem 7 % geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem 13 % geringeren Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Der Verzehr hochverarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel war jedoch mit einem 5 % höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) und einem 12 % höheren Risiko für den Tod durch diese Erkrankungen verbunden.

Vollwertige Rohmilchprodukte fördern die Gesundheit

Während pflanzliche Milch hochverarbeitete Lebensmittel mit niedrigem Nährstoffgehalt und vielen fragwürdigen Zusatzstoffen sind, sind Vollfettmilchprodukte ein gesundes Lebensmittel das dem Körper gut tut. Vollfett-Milchprodukte bieten gesundheitliche Vorteile durch gesättigte Fettsäuren (OCFAs) mit ungeraden Kettenlängen wie Pentadecansäure (C15:0) und Heptadecansäure (C17:0).

Diese OCFAs kommen vorwiegend in Milchfett vor und insbesondere C15:0 kann nicht vom Körper selbst produziert und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Die gesundheitlichen Vorteile von C15:0 sind so bedeutend, dass es als essentielle Fettsäure gilt.

Höhere Konzentrationen von OCFAs im Blut stehen im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit, chronische Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes, nichtalkoholische Steatohepatitis (NASH), chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD), Bauchspeicheldrüsenkrebs und allgemeine Mortalität.

Darüber hinaus bietet rohe, biologische Milch von grasgefütterten Kühen zusätzliche immunstärkende Eigenschaften und nützliche Bakterien, die zur Förderung der Darmgesundheit beitragen, und somit die gesundheitlichen Vorteile der Einbeziehung von Vollmilchprodukten in eine ausgewogene Ernährung weiter unterstützen.

Die gesündeste Milch ist rohe, nicht pasteurisierte Milch von biologisch aufgezogenen, grasgefütterten oder auf der Weide gehaltenen Kühen. Ausserdem solltest du Milchprodukte von Landwirten kaufen, die ihren Tieren kein Jod zufügen oder jodhaltige Desinfektionsmittel verwenden, um einer Jodüberladung vorzubeugen.

Bewusste Entscheidungen für eine bessere Gesundheit treffen

Kuhmilch ist ein vollwertiges Nahrungsmittel und eine natürliche Quelle für Protein, Kalzium und andere wichtige Nährstoffe. Pflanzenmilch hingegen wird stärker bearbeitet, was die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe verringert und Verbindungen wie MRPs entstehen lässt. Ein weiter Punkt ist, dass Mandelmilch für seinen hohen Wasserverbrauch in der Kritik steht, was insbesondere in dürrenanfälligen Regionen Fragen hinsichtlich der Wassernachhaltigkeit aufwirft.

Die Studie der Universität Kopenhagen betonte außerdem die Auswirkungen der Verarbeitung auf die Proteinqualität, das Vorhandensein von Verbindungen wie Acrylamid und den geringeren Gehalt an essentiellen Aminosäuren in pflanzlicher Milch im Vergleich zu Kuhmilch. Dies unterstreicht, wie wichtig es ist, bei der Auswahl zwischen diesen Optionen den Verarbeitungsgrad zu berücksichtigen. Kurz gesagt: Die Diskussion über pflanzliche Milchalternativen im Vergleich zu Kuhmilch erfordert ein kritisches Auge.

Die intensive Verarbeitung, Nährstoffmängel und das Vorhandensein von Zusatzstoffen werfen berechtigte Bedenken hinsichtlich Pflanzenmilch auf. Andererseits erweisen sich rohe Vollmilchprodukte als nährstoffreiche, minimal verarbeitete Lebensmittel mit gesundheitlichen Vorteilen. Indem du dich über die Nährwert-, Umwelt- und Verarbeitungsaspekte sowohl von Pflanzenmilch als auch von Kuhmilch auf dem Laufenden haltest, kannst du fundierte Entscheidungen treffen, die deine Gesundheit wirklich unterstützen.